Ramazan ayında dengeli beslenme önerileri

Oruç tutulan, hanelere şenlik ve bereket getiren ramazan ayı, yaşam tarzı ve beslenme şekli değişikliklerini de beraberinde getiriyor.

Sadece sahur ve iftar arasında beslenme yapılan ramazanda, diğer aylardan farklı olan bu beslenme biçiminde dengeli beslenmeye de önem verilmeli.

Ramazan ayında yeterli ve dengeli beslenmeye yardımcı olacak öneriler:

● Sahura kalkmamanın, yemek yedikten sonra uyumanın, sahurda yetersiz besin ve su tüketiminin olumsuz yanları var. Bu durumlar açlık süresini uzatacağından metabolizmanın yavaşlamasına, yorgunluğa, sürekli uyku haline, baş ağrısına neden olabilmekte. Çok uzun süreli açlıkla kan şekeri ve tansiyon düşerken, mide asit salgısı artmakta. Uzayan açlık süresi, kan şekerinin günün erken saatlerinde düşmesine ve günün daha verimsiz geçmesine neden olabilir. Bundan dolayı sahura mutlaka kalkılmalı hafif yiyeceklerden oluşan sahur öğünü yapılmalı.

● Sahurda yağ ve karbonhidrat oranı yüksek ağır bir öğün tüketildiğinde gece metabolizma hızı daha yavaş olduğu için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski yükselir. Sahurda karbonhidrat olarak tam tahıllı ürünler, kepek ya da çavdar ekmekleri protein olarak ise süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinler seçilebilir. Sahur öğününde yeterli ve dengeli olarak planlanmış bir kahvaltı ya da çorba, yoğurt ve zeytinyağlı yemekler tercih edilebilir.

● Sahurda beyaz un, şeker gibi çok hızlı sindirilen besinlerden, poğaça, börek ya da tatlı türevlerinin tüketiminden kaçınılmalı. Kızartılmış besinler gün boyu mide bulantısı yaşamanıza neden olabileceği için sahurda kızartılmış besinler tüketilmemeli. Tuzlu besinler susamayı artırdığından dolayı ekstra tuz tüketiminden ve salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş et ürünlerinden kaçınılmalı.

● Uzun süren açlıktan sonra iftarda hızlı ve çok miktarda yemek yeme isteği olabilir. Hızlı bir şekilde ve çok miktarda besin tüketmekten kaçınılmalı. Çok hızlı yemek yemek fazla enerji alımına; dolayısıyla kilo alımına sebep olabilir.

● İftarda karbonhidrat, posa, potasyum ve magnezyum bakımından zengin bir besin olan hurmayı tüketmek iyi bir seçenektir. Yoğun öğün tüketimi öncesi 1 kâse çorba yanında bir miktar ekmek ile başlangıç yapılabilir. 15-20 dakikalık bir mola sonrası az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla öğüne devam edilebilir. 

● İftar öğününde ızgara/fırında et, tavuk, balık, yoğurt, cacık veya ayran, zeytinyağlı sebze yemekleri, salata ve tam tahıllı ekmeklerden oluşan bir öğün tercih etmek uygundur. İftarda enerjisi fazla olan şerbetli, yağlı tatlılar yerine enerjisi daha az ve sağlıklı olan sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilebilir.

● İftardan sahura kadar ortalama en az 1,5-2 litre (8-10 su bardağı) su içilmeli.  Ayrıca ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda vb. tüketmek faydalı olur. Kafeinli içeceklerin tüketimi (örneğin çay, kahve vb.) sınırlandırılmalı.

● İftardan 1 saat sonra yapılan hafif yürüyüşler ve hafif egzersizler, metabolizma hızını artırarak enerji alımı dengesinin korunmasını, sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasını ve kan şekerinin düzenlenmesini sağlar. 

© İzinsiz ve kaynak gösterilmeden kullanılamaz.