Dijital detoksu nasıl uygulayabiliriz?

Teknoloji ve dijital dünya hayatımızı kolaylaştırıp pek çok fayda sağlamasının yanı sıra kontrolsüz ve ölçüsüz kullanıldığında olumsuz yönde etkileyebiliyor.

Araştırmalar gösteriyor ki dijital bağımlılığın fiziksel ve ruhsal sağlığa verdiği zararlar arasında bel, boyun ve baş ağrıları, hareketsizliğe bağlı kilo artışı gibi fiziksel belirtilerin yanı sıra depresyon, gerçeklikten kopma, uyku düzensizlikleri, sosyal bağların azalması, empati duygusunun körelmesi, derin düşünme ve analiz yapma gibi analitik eylemlerin kısıtlanması, hafızanın zayıflaması gibi ruhi belirtiler de bulunuyor. Bu dijital ve sanal dünyada kaybolmamak, çağın hastalığına teslim olmamak için uzmanlar dijital detoksu öneriyor.

İnternetin hayatımıza girmesiyle birlikte gündelik yaşantımızın ve alışkanlıklarımızın büyük bir kısmı da değişti. İnternet; araştırma yapmak, evde yemek pişirmek, dışarda yol tarifi almak, iş görüşmelerimizi yapmak, arkadaşlarımızla sohbet etmek, sabah vaktinde uyanmak, hatta kitap okumak için hep müracaat ettiğimiz bir kaynak haline geldi. Sabah vaktinde uyanmak için bile pek çoğumuz aynı teknolojik aleti kullanıyoruz artık. 

Eksikliğinde kendimizi tuhaf hissetmiyor muyuz peki? İnternet ve teknoloji bağımlılığı diğer pek çok bağımlılıkta olduğu gibi, teknolojiye veya internete erişim sağlanamadığında yoksunluk hissedilen bir durum olarak tanımlanıyor. Dijital detoks uygulamasıyla, belirlenen zaman aralığında tüm internet ve teknoloji erişimi kısıtlanarak zihinsel ve bedensel arınma hedefleniyor. 

Peki dijital detoksu nasıl uygulayacağız?

Dijital detoksa başlamadan önce zaman aralığını belirlemek önemli. İlk hedefimiz, iki günlük bir hafta sonunu dijital detoksa ayırmak olabilir. Daha sonra bu detoksu belirli aralıklarla; örneğin ayda bir hafta sonu olacak şekilde kendi ihtiyacımıza ve sorumluluklarımıza göre hayatımıza sokabilir ve ilerleyen dönemlerde genişletebiliriz. 

Dijital detoks yaparken işimizi kolaylaştırabilecek fikirler:

📌 Elektronik cihazlarımızın listesini çıkarmak ve dijital detoks boyunca hepsini kapatmaya veya asgari ölçüde kullanmaya hazır olmak

📌 Teknolojiyi kapsam dışı tutarak yapılabilecek faaliyet listesi oluşturmak 

📌 İşlerimizi ve yapmayı arzu ettiğimiz şeyleri planlamak için eskiden olduğu gibi kağıt ve kalem kullanmak

📌 Saate bakmak için kol ve duvar saati kullanmak

📌 Telefonumuzda yer alan uygulamaların bildirimlerini kapatmak, lüzumsuz uygulamaları ayıklamak 

📌 Vakit israfına yol açan uygulamaları tamamen silmek

📌 Maillerimizi sürekli kontrol etme dürtüsünü kontrol altına almak

📌 Yemek yerken yemeğin lezzetine odaklanmak, ailemizle hoş sohbet etmek

📌 Sağlıklı bir uyku için teknolojik cihazları yatak odalarından uzak tutmak 

📌 Ekrandaki ışığın melatonin hormonunu olumsuz etkilediğini ve uzun vadede uyku düzensizliklerine yol açtığını hatırlamak

📌 Sabah vaktinde uyanmak için çalar saat kullanmak

📌 Sabah uyanınca günlük egzersiz yapmak, telefona bakmayı ertelemek

📌 Çok zorlandığımızı hissediyorsak kendimizi ödüllerle motive etmek

📌 Mümkünse açık havaya çıkmak, yürüyüş yapmak, toprağa temas etmek, tabiattaki kuş cıvıltılarına, rüzgar esintisine, su şırıltısına kulak kabartmak, renk cümbüşünü temaşa etmek

📌 Bir kitabı kendimizi vererek okumak, derinlemesine düşünme çalışmaları yapmak

📌 Kalem-kağıda dokunarak yazı yazmak 

📌 Şiir okumak, mümkünse bir enstrüman çalmak, musiki ezgilerine kulak vermek, çeşitli sanat faaliyetlerinde bulunmak

📌 Açık havada dostlarla buluşup hasbihal etmek

📌 Detoks sürecinde yaşadığımız duyguları ve edindiğimiz tecrübeleri yine kağıt ve kalem kullanarak not almak 

Bu maddeleri sadece haftasonuyla sınırlandırmak yerine teknoloji ürünleri üstünde hakimiyetimizi daha uzun zamana da yayabiliriz. Dijital detoks konusunda şahsi eylemlerde zorlandığımız takdirde uzman desteği almak da seçeneklerimiz arasında.

Gündelik hayatta detoks mümkün mü?

Peki sadece bir haftasonu ya da tatil zamanı değil gündelik hayatın yoğun koşuşturmacası içinde dijital detoksa niyetlendiğimizde ne olacak? Tamamen dijital arınma sayılmasa da gündelik hayatta planlarımızı ve sorumluluklarımızı gözden geçirerek daha az dijital unsura maruz kalmak üzere tedbirler almak mümkün. Maddeler halinde özetlersek:

⚫ Çalışma esnasında tek dijital ekran kullanmak, aynı anda bilgisayar, televizyon, telefon gibi farklı ekranlarla gözümüzün yorulmasına ve zihnimizde birden fazla açık kalan dosya oluşmasına mani olmak

⚫ Telefona ekran sınırlandırması koymak

⚫ Gün içinde dikkatin dağılmaması için bildirimleri sessize almak

⚫ Sosyal medya alışkanlıklarına ket vurarak bilimsel olarak kanıtlanmış anksiyete, depresyon ve mutsuzluk kaynağını ortadan kaldırmak, takip edilen hesapları ruhi fayda penceresinden gözden geçirerek elemek

⚫ Basılı kitapları sayfalarına dokunarak ve bir deftere kalemle not alarak okumak, bu suretle zihinlerimize soyut bilginin daha etkin bir şekilde işlemesini sağlamak

⚫ Aynı niyetle yola çıktığımız yol arkadaşları edinmek, birlikten kuvvet doğacağı bilinciyle dijital arınmaya yönelmek

⚫ Yatmadan 1 saat önce dijital cihazlarla ilişik kesmek

⚫ Uyumadan önce melisa çayı içerek melisa çayının radyasyon azaltıcı etkisinden faydalanmak

⚫ Ara sıra dijital eşyaları evde bırakarak açık hava ortamlarında tabiatı temaşa edip dostlarla hasbihal etmek

Dijital detoksun şaşırtıcı sonuçları

Dijital maruziyetin ciddi etkilerin çözümünde dijital detoks uygulamasının önemli bir yeri olduğu düşünen bir grup nörobilimci ve girişimcinin katılımıyla 24 saatlik bir dijital detoks sonucunda yapılan gözlemler dikkat çekiyor:

Artan Göz Teması: Katılımcıların ekranlarından ziyade diğer insanlara odaklandıkları ve sonuç olarak daha iyi ve daha derin kişisel bağlantılar kurdukları gözlemleniyor.

Düzelen Vücut Postürü: İnsanlar, daha düz ve omuzları geride yürümeye başlıyor. Vücut ağrısını azaltan ve sindirimi iyileştiren bu duruş, ayrıca insanların daha cana yakın görünmesini de sağlıyor.

Derin ve İlgi Çekici Konuşmalar: Katılımcılar detoks sürecinde daha fazla kişisel paylaşım yapmak durumunda kalıyor ve başkalarıyla birlikte olma deneyimini daha da derinleştirme fırsatı yakalıyor.

Hatırlama Becerisi: Dikkat dağıtabilecek bildirimlerin yokluğunda katılımcılar, anda kalma ve detayları fark etme konusunda daha başarılı oluyor, dolayısıyla hatırlama becerilerinin de arttığı gözlemleniyor.

Sağlıklı Uyku Düzeni: Vücudun, beyne uykuya hazır olduğunu söyleyen melatonin hormonunu salgılamasını engelleyen ve ekranlardan yayılan mavi ışığın yokluğunda daha sağlıklı bir uyku süreci geçirildiği kaydediliyor.

Artan Öz saygı: İnternetin dikkat dağıtıcı etkisinden uzakta olan katılımcıların daha derin düşünmeye başladığı ve erteledikleri konuları tekrar düşünerek aldıkları kararlara olan inançlarında artış olduğu fark ediliyor.

Peki ya çocuklar?

Çocukların uzun süreler boyunca bilgisayar, tablet ve telefonla vakit geçirmeleri ve zararlı mavi ekran ışığına maruz kalmaları çeşitli göz sağlığı problemlerini de beraberinde getiriyor. Dijital maruziyet bilhassa çocuk ve ergenlerde psikolojik travma, olumsuz kimlik gelişimi, kişilik bozuklukları, yalnızlaşma, yabancılaşma ve toplumsal olaylara karşı duyarsızlaşma gibi davranış sorunlarına yol açabiliyor. 

Her çocuğun hayatında makul ve olumlu anlamda dijital cihaz kullanımı olabileceği gibi zaman ve içerik açısından çocuğa zarar vermeyecek düzeyde kullanılması da önem arz ediyor. Ailelerin dijital cihaz kullanımı konusunda sınır belirlemesi tek eğlence ve doyum aracının bunlar olmasına mani oluyor. Ailelerin dijital cihaz kullanımı konusunda çocuklarına rol model olmasının önemine değiniliyor. Salgın döneminde online eğitim sürecinde olan, ekran maruziyeti artan çocukların bilhassa yarıyıl tatili döneminde aileleriyle birlikte dijital detoks yapması öneriliyor.

Dijital detoks sürecinde ailecek yapılabilecek faaliyet önerileri:

⚫ Yemek sofrasında ve diğer fırsatlarda bolca sohbet etmek, aile fertleri arasında iletişimi kuvvetli tutmak

⚫ Ortak karar vererek bir faaliyet listesi hazırlamak

⚫ Spor ve sanat faaliyetlerinde bulunmak

⚫ Uygun zamanlarda ailece birlikte dışarı çıkmak

⚫ Açık havada dost ve akraba ziyaretlerinde bulunmak

⚫ Okul ve iş dönemi için ayrı ayrı hafta içi ve hafta sonu dijital cihaz kullanımını planlamak.