Ramazanda sağlıklı beslenmenin yolları

Ramazan ayı, 11 ay boyunca aşırı ve sağlıksız beslenerek büyük bir yüklenme yaptığımız sindirim sistemimizin dinlenme zamanıdır. Bu ayda, az ve sağlıklı yiyerek, hem organlarımızı dinlendireceğiz hem de vücudumuzu zehirlerden arındıracağız. Aşırı yemek yemenin insan ömrünü kısalttığını, beraberinde birçok ölümcül hastalığı getirdiğini daha önceki yazılarımda belirtmiştim. Bunun aksine az, öz ve doğru beslenmenin de insan ömrünü uzattığını, bilimsel çalışmalardan örnekler vererek anlatmıştım. Sağlığımızı düzeltmemiz için oruç tutmak büyük bir fırsattır. Orucu çok iyi değerlendirip, beslenme açısından diğer aylarda da yaptığımız yanlışlıkların düzeltilmesi için bu fırsatı çok akıllıca kullanmalıyız. Doğru beslenmenin genel prensipleri şöyle: TEK YÖNLÜ BESLENMEYiN Yapılan bilimsel çalısmalar az, öz ve bilinçli beslenenlerin sağlıklı ve uzun yaşadığı gerçegini ispat etmiştir. Birçok ölümcül hastalığın nedeni olarak gösterilen serbest radikaller, yanlış ve aşırı beslenme esnasında çoğalmaktadır. ORANTILI BESLENiN Günlük beslenmede aşırı et, tavuk, balık tüketimi, aşırı yağ veya tek başına sadece tahıl ürünlerini (ekmek, makarna, pilav) tüketmek yanlıştır. Günlük kalorilerin yüzde 55- 60'ı karbonhidratlardan (ekmek, makarna, pilav, patates, sebze, salata, meyve), yüzde 20-30'u yağlardan (özellikle sıvı yağlar- zeytinyağı, ayçiçeği vs.) yüzde 15-­20'si proteinlerden (balık, tavuk, et, baklagiller, fındık, ceviz vs.) alınmalıdır. Tek yönlü beslenme yanlıştır. YAVAŞ YAVAŞ ÇiĞNEYiN Sindirim ağızda başlar. Yemekleri öncelikle küçük parçalara ayırın, sonra çok çiğneyin. Yemeğin başlaması ile doyma merkezinin uyarılması arasında 15 ­20 dakikalık bir zaman vardır. Eğer yavaş yemek yerseniz, az kalori ile doyarsınız. İyi çiğner, çok ufak parçalara ayırırsanız, hem ağızdaki sindirim kolaylaşır hem de diğer sindirim organlarını yormamış olursunuz. Tüm gün aç kalanlar, orucu açarken çok hızlı yiyerek, çok kısa zamanda çok miktarda yiyecek maddesini midelerine indirirler. Böyle bir beslenme tarzı çok yanlıştır. Öncelikle değişen beslenme alışkanlıklarından dolayı, sindirim için gerekli olan enzimlerin bu kadar kısa zamanda salgılanması olanak dışı olduğundan, bu organlar yıpranır. Sindirim zorluğu kişiye büyük bir rahatsızlık verir. Mide bölgesinde ağırlık hissi, gaz, kalbe baskı, yorgunluk ve uyku hali bu zorluğun belirtileridir. Oruç açtıktan sonra hafif peynirli ekmekli bir başlangıç, biraz ara verdikten sonra hafif bir çorba en doğrusudur. Bunların ağırlığını atlatınca da ana yemek ve salata çok yavaş yenmelidir. Aradan 1-2 saat sonra aşırı olmayan miktarda meyve yenmelidir. Yemek faslı, yatağa gitmeden 3 saat önce son bulmalıdır. Sahurda az ve hafif yiyecekler İki yemek arasındaki zamanın kısaltılması ve yeyip yatmanın verdiği zararlardan korunmak için sağlık açısından en doğrusu; sahura kalkıp yemektir. Sahurda sindirimi kolay olan yiyecekler tercih edilmelidir. Pilav, makarna, hafif zeytinyağlılar, hafif çorbalar, en doğru olanlarıdır. Etli, tavuklu, balıklı yemekler, sucuk, pastırma gibi yağlı et ve şarküteri ürünleri asla yenmemelidir. Sahurda kahve ve çay uyku kaçırır, ıhlamur gibi hafif çayları tercih ediniz. Şeker, makarna ve ekmeğe yaklaşmayın Şeker ve şekere çabuk dönüşen beyaz ekmek, makarna, beyaz pirinç ve unlu gıdalardan uzak durun. Bu maddeler kan şekerini çok kısa zamanda yükseltir ve kandaki insülin seviyesi de yükselir. Bu da; sık sık acıkmak demektir. Sık acıkma, sık yeme, kilo aldırır. Bu durum erken yaşlanmaya da yol açar. Sahurda bunların yenmesi, gün boyu acıkma krizlerine neden olur. Bunun için beyaz ekmek ye­rine kepekli, beyaz pirinç yerine kabuklu olan tüketilmeli. Beyaz makarna yerine esmer makarna tercih edilmelidir. Tuz, sağlığınızın büyük düşmanı Günlük aldığımız yiyecek maddelerinin içindeki tuz, ihtiyacımızın 3'te 2'sini karşılar. Bizim buna ilave ettiğimiz tuz 2 gramı geçmemelidir. Şarküteri ürünleri, turşu, aşırı tuzlu zeytin ve peynir gibi yiyeceklerde dikkatli olun, onların tuzsuz olanlarını tercih edin. Yemeğin tadına bakmadan tuzluğa saldırma alışkanlığını bırakın. İftarda çok tuzlu yerseniz, çok su içersiniz. Uyurken tuvalete çıkma ihtiyacı doğacağından uykunuz bölünecektir. Sahurda çok tuzlu yerseniz, büt­ün gün susuzluktan perişan olursunuz. Dr. Muzaffer Kuşhan, Sabah - Günaydın 29.10.2003