Kış sebzeleri ile damar ve kalp hastalığı riskini azaltın

Sebzelerde bulunan antioksidantlar hastalıklara karşı vücudun savunma mekanizmasını güçlendiriyor. Sebzelerin enerji ve protein değerleri çok düşük olduğu için günlük enerji ve protein ihtiyacına çok az katkıda bulunuyorlar. Bunun yanı sıra mineral ve vitaminlerle, hücreyi oksidasyon stresinden koruyan antioksidantlardandır. Uzman diyetisyen Fatoş Özcan, sebzelerin günlük beslenme planı içinde mutlaka yer alması gerektiğini belirtiyor. Sebzelerin günde en az 5 porsiyon olarak meyvelerle birlikte tüketilmesini öneren Özcan, “Sebzeler, içerdikleri lifli kısımlarla bağırsak faaliyetlerine yardımcı olur. Kabızlığı engeller ve uzun süre tok kalmamızı sağlayarak zayıflamaya katkıda bulunurlar.” diyor. Fatoş Özcan, sebzelerin hastalık risklerinden korunma ve tedavide, uzun ve üretken olarak hayatın devamında kısacası sağlıklı yaşamda etkili yiyeceklerden olduğunu vurguluyor. Özcan’ın verdiği bilgilere göre, yiyeceklerin vücuda enerji vermek için oksijenle birlikte yanması esnasında ‘serbest radikaller’ adı verilen zararlı maddeler oluşuyor. Vücudumuz bu zararlı maddelere karşı savunma mekanizması geliştirerek bazı enzimler üretiyor ve serbest radikallerden kurtulmamızı sağlıyor. İşte sebzelerde bulunan antioksidantlar (A, C, E vitaminleri ve selenyum gibi mineraller, oligosakkaritler, alkol ve fenoller, diyet posası... gibi bazı maddeler) üretilen enzim miktarını artırıyor ve savunma mekanizmasını güçlendiriyor. Örneğin domatesteki laykopen maddesi antioksidant etkisi ile göğüs, sindirim sistemi, mesane ve akciğer kanseri riskini azaltır. Semizotundaki Omega-3 yağ asitleri, kan yağlarının düşürülmesinde etkili olarak kalp-damar sağlığına katkıda bulunur, kanser riskini azaltır. Sarımsak, soğan, turp ve şalgam gibi sebzelerdeki kükürtlü bileşikler ise kan yağlarının (kolesterol) ve yüksek tansiyonun düşmesinde etkili olup kanser ve kalp damar hastalıkları riskini azaltır. Brokolinin yüzde 56, brüksel lahanasının yüzde 29, lahananın yüzde 70, karnabaharın yüzde 70 oranında kanser ve kalp damar hastalığı riskini azaltması içerdikleri glikosinolat maddesine bağlıdır. Yeşil çaydaki polifenoller de kanser, kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır. Havuç, A vitamininin ön maddesi olan karotenleri içerir. Bu maddenin aktif hale geçmesi için havuçlu salataların mutlaka yağıyla yenmesi gerekir. Şalgam grubu, pancar, havuç, kereviz gibi kök sebzelerin içeriğinde, vücudun enerji ihtiyacı olan karbonhidratlar daha çok bulunur. Sebzelerin taze yapısı, hücrenin içindeki iyonlara bağlıdır. İyonlar sağladıkları basınçla gergin durum oluşturarak tazeliği korur. Sebzenin saklandığı ortama göre hücredeki su miktarı azalır. Kuru ortamda hücre suyu daha hızlı azalır ve sebze diriliğini yitirir. Bitki hücreleri pişirildiğinde de canlılığını yitirir. Sebze hazırlama ve pişirme yöntemleri Köklü sebzeler, kökleri alındıktan sonra diğerleri doğrudan doğruya önce yıkanmalı sonra doğranmalıdır. Doğranan sebzeler bekletilmeden pişirilmeli, doğranmış sebze ve meyveler pişirileceği zaman kaynar suya atılmalı, soğuk suya konarak pişirilmemeli. ** Taze sebzeler domates ve salça gibi asitli yiyecekle pişirilecekse pişme süresi uzar. Domates yemek pişmeye yakın eklenmeli. ** Salataların sirkeli ve limonlu sosları, salata servise çıkarken eklenmeli. Çünkü C ve A vitamini kayıpları artar ve renk bozulur. ** Dondurulmuş sebzeler, çözünmeden pişirilmeli. Çözünmüş sebzeler hemen tüketilmeli, tekrar dondurulmamalıdır. ** Konserveler, usulüne uygun hazırlanmalı ve pişirilme sırasında suları dökülmemelidir. ** Meyve suları, sıkıldığı anda bekletilmeden tüketilmeli. Buzdolabında bekletilen meyve sularında C vitamini kaybı artar. ** Taze ve yumuşak meyveleri komposto yapmak için önce şeker eritilip kaynatılır sonra meyve eklenir, böylece meyvenin dağılması önlenir. ** Kuru ve sert meyvelerin kompostosu yapılırken şeker, meyveler piştikten sonra eklenir. ZAMAN 01.03.2004