Azı karar, çoğu zarar

Öğrenciler için sınava girmek, ''stres dolu ve kaygı yaratan'' bir yaşantıdır. Aslında bir miktar kaygının, en iyi performansı göstermede olumlu etkileri vardır. Yaşanan kaygı sırasında salgılanan adrenalin miktarının, uyarıcı etkisi ve dikkati odaklamada önemli rolü vardır. Ancak aşırı kaygı durumunda salgılanan yoğun adrenalin, bilgi transferini engeller, birtakım fiziksel belirtilerin ortaya çıkmasına ve paniğe sebep olur. Sınav kaygısının etkileri, sınavda bilgilerini unutma ve bir boşluk yaşamadan fiziksel olarak hastalanmaya kadar geniş bir yelpazeye yayılır. NEDENLERİ ** Zamanı iyi kullanamama, ** Kötü çalışma alışkanlıkları, ** Yüksek beklenti düzeyi, ** Mükemmelliyetçi yaklaşım, ** Görev ve sorumlulukları erteleme, ** Başarısız olma ve başarısız olarak değerlendirilme korkusu, ** Fizyolojik ihtiyaçları karşılamamak, ** Felaket yorumları içeren düşünceler. BELİRTİLERİ ** Sakin bir şekilde oturmamızı ve dinlenmemizi engelleyen aşırı psikolojik enerji, ** Nedensiz olarak ağlama isteği ya da kolayca ağlama eğilimi, ** Açlığa karşın tokluk duyma, iştahsızlık, ** Kalp atışlarında hızlanma ve çarpıntı, ***Terleme, titreme, ** Bağırsak hareketlerinde değişme, ** Devamlı yorgunluk hissetme, ** Mutsuzluk, ** Aile bireylerine ve arkadaşlara duyulan öfke, bastırılmış öfke duyguları, ** Hayattan sıkılma, **Hiçbir işe dikkatini verememe, birini bitirmeden yeni bir işe başlama, **Güvensizlik, ** Gerçeklik hissinin kaybolması, ** Kontrolün kaybedileceği hissi, ** Sorunlarını hiç kimse ile paylaşmama, tartışamama, ** Unutkanlık, **Sınav sorularını okuyup anlamada, düşünceleri organize etmede, soruları cevaplarken anahtar kelimeleri, konuları hatırlamada güçlük çekme, ** Kaçma (Ders çalışmayı bırakma) **Kaçınma (Sınava girmeme). BAŞETMENİN YOLLARI * * Çalışmaları Ertelememe: Erteleme, tamamlanması gereken bir işten kaçmaktır. Erteleme sonucunda çoğunlukla kendimizi suçlu, tembel, yetersiz ve kaygılı hissederiz. * *Endişelenmeyi bırakın: Büyük ihtimalle yapmak istediğiniz işler için endişelenmeye, o işleri yapmak için harcayacağınız zamandan daha fazla zaman ayırıyorsunuz. Bunu kendinize göstermek için yapmak istemediğiniz her işin ne kadar zamanınızı alacağını hesaplayın. * * Ufak adımlarla başlayın: İstemediğiniz bir işi yapmaya başladığınızda beklediğiniz kadar kötü olmadığını fark edebilirsiniz. * *Götürüsünü hesaplayın: İstemediğiniz işi yapmanın, keyifsiz taraflarını yazın, sonra da o işi yapmayı ertelemenin bedellerini yazın. * * Olumsuz diyaloglar: Kendinizle yaptığınız olumsuz diyalogları fark etmeye ve bunları değiştirmeye çalışın. . Kendinizden beklentilerinizde gerçekçi olun: Mükemmeliyetçi ve katı beklentiler kaygınızı ve üzerinizdeki baskıyı artırır. * * Ertelemelerinizin sorumluluğunu alın: Kendi zamanınızı harcadığınızın farkına varın. -. Kendinizi ödüllendirin: Yapmayı istemediğiniz bir işi bitirdikten sonra kendinize ödül verin. * Mükemmeliyetçi Olmama: **Kendinize mükemmel olmadığınız zaman da değerli biri olduğunuzu yineleyin. **Bir işi yaparken yalnızca sonuca değil, sürece de odaklanmayı ve bundan keyif almayı deneyin. ***Mükemmeliyetçiliğinizle ilgili korku ve kaygılarınızla yüzleşmeye çalışın ** Kendinize geçmiş başarılarınızı, istek ve ihtiyaçlarınızı göz önünde bulundurarak gerçekçi hedefler belirleyin. Hedeflerinize ulaştıkça özgüveniniz artacaktır. * Zihinsel Uygulamalar: Kaygımız ve heyecanlanmamıza neden olan duygular düşüncelerimizle şekilleniyor. Kaygımızı azaltmak için değiştirmemiz gereken düşünceler şunlardır: ** ''Üniversite sınavı hayatta başarılı ve mutlu olabilmek için tek yoldur.'' Böyle bir düşünceye sahipsek, kaygımızın artması muhtemeldir. Mantıklı bir şekilde düşünürsek, üniversite sınavı bizi hayatta başarıya ve mutluluğa götüren yollardan yalnızca biridir, tek seçenek değil. Üniversite sınavını kazanamamış, ancak hayatta başarıyı ve mutluluğu yakalamış milyonlarca insan var. Üniversiteyi kazanamasak da farklı alanlarda mutlu ve başarılı olabiliriz. ** ''Sınavı kazanmak zorundayım.'' Sınavı kazanmak bir istek ve seçim meselesidir. ''Mutlaka başarmalıyım'' , ''Şu okula gitmeliyim'' gibi düşünceler yerine, ''Sınavı kazanmak istiyorum şu okula gitmek istiyorum'' şeklinde düşünmeliyiz. ** ''Meliyim-malıyım'' şeklindeki ifadeler düşünceleri istek olmaktan çıkarıp yasa haline getirir. Yasalarda bir kesinlik vardır. ** ''Kazanmazsam mahvolurum, hapı yutarım, ailemin, komşuların yüzüne nasıl bakarım?'' Bu gibi düşünceler kesinlikle gerçekle ilişkisi olmayan düşüncelerdir ve bize olumlu yönde hiçbir katkısı yoktur. Daha olumlu yönde düşünmeye çalışın. Geçmişteki başarılarınızı düşünün. ** ''Sınav sonucu, benim iyi ya da kötü olduğumu gösterir.'' Sınav sadece bir bilgi sınavıdır. Bu nedenle ilgi, yetenek ve çalışma alışkanlıklarıyla kazandığınız bilgilerin değerlendirmesidir. Kişiliğinizin değerlendirilmesi değil. Sınav başarınızla kişilik değerinizi eş görmeyin. Sınavlarda uygulanan testler; kişilik testleri olmayıp bilgi ve başarı testleridir. ** ''Sınavı kazanamamak her şeyin sonu olur.'' Bu hatalı bir düşüncedir. Mantıklı bir şekilde sınavı kazanma şansınız çok yüksek bile olsa, kendinize bir başka amaç düşünün. Bu amacın hayatınıza neler kazandıracağı üzerinde durun. Sınavda başarılı olarak, esas amacınıza ulaşmak birinci tercihinizdir. Başarılı olamadığınız takdirde yöneleceğiniz ise, ikinci tercihiniz olacaktır. Ancak ikinci tercihinize yerleşmek de dünyanın sonu değildir. BİLGİLER TRANSFER EDİLEMEZ * Öğrenilen bilgiler transfer edilemez, * Okuduğunu anlama ve düşünceleri organize etmede zorluk yaşanır, *Enerji tükenir ve israf edilmiş olur, **Zihinsel beceriler zayıflar, bilgilerin anımsanması engellenir, **Dikkatte bir daralma ve azalma olur; dikkat sınavın içeriğine değil, sınavın kendisine ve bağlı olarak yaşananlara odaklanır, * **Fiziksel rahatsızlıkların ortaya çıkmasına neden olur. BAŞARISIZ OLMA DÜŞÜNCESİ * Sınavı bilgi değerlendirmesi olarak değil de, kişilik değerlendirmesi olarak görme, * Derslere çalışmaya karşın yetersizlik duygusu içerisinde olma, * Çalışırken dikkat dağınıklığı, unutkanlık, öğrenilen bilgilerin birbirlerine karıştırılması, **Çok çalışmaktan dolayı beynin dolduğunu düşünerek bunalma, **Aşırı huzursuzluk, gerginlik, endişe ve sıkıntı hali, **Önceki başarısızlıklardan dolayı yeni denemelerde de başarısız olacağı düşüncesi, *Önemli sayılan, kendine değer verilen insanların sevgi ve ilgilerini kaybetme, **Başarısızlığı bir facia, mahvoluş, her şeyin sonu olarak görme, **Sınavı kazanmayı, üniversiteye girmeyi yasalaştırma, mutlaka olması gerekiyormuş gibi düşünme, **Sınavı kazanmayı tek amacıymış gibi görmek, * Sınav yaklaştıkça yaşanan panik duygusu. CUMHURİYET 28.05.2004