Şeker tüketimi vücudumuzda nelere yol açıyor?

Yediğimiz rafine şeker ve diğer işlenmiş karbonhidratların pek çok hastalığa kapı aralayan iltihaplanmaya yol açtığını biliyor muydunuz? 

İnflamasyon/enflamasyon denilen bu süreç yaralanma ve enfeksiyonlar gibi kısa süreli rahatsızlıklarda vücudun doğal iyileşme sürecinin bir parçası ve yararımıza.

Diğer yandan rafine şeker kaynaklı enflamasyon uzun vadeli ve zararlı bir etkiye sahip.

Şeker tüketiminin nasıl böyle bir etkiye yol açtığını ve iltihaplanmayı bertaraf etmenin yollarını merak ediyorsanız buyurun: 

Şeker gibi bazı rafine gıdalar, tüketim sıklıklarına bağlı olarak vücutta iltihaba neden olmakta. İnflamasyon düşük dereceli dahi olsa kronik hale geldiğinde yani uzun süre devam ettiğinde kalp hastalığı, obezite, diyabet, kanser, romatoid artrit ve alerji gibi ciddi sağlık sorunları riskimizi artırabiliyor.

Her şeker zararlı mı?

Şeker çoğunlukla işlenmiş yiyecek ve içeceklerde bulunsa da sofra şekeri ismi verdiğimiz sakkaroz, pancar şekeri, kamış şekeri farketmeksizin ‘ilave şeker’ sayılır. Asıl kaynağından çıkarılan ve hazırlanan gıdalara eklenen her türlü şeker, bal ve pekmez gibi hala doğal formunda olsa bile ‘serbest şeker’ yahut ‘ilave şeker’ kabul edilmekte. Gıdaların işlenmesi sırasında, hazırlanırken veya sofrada eklenen şekerlerin tümünü kapsıyor. Dolayısıyla miktarı sağlık açısından büyük önem arz etmekte. 

DOSYA: Doğal şeker kaynakları

Diğer yandan rafine şeker, glikoz-fruktoz şurubu, mısır şurubu gibi doğal kaynağından ayrılıp ultra işlenmiş şeker kaynakları, kullanım miktarı az da olsa ruhi ve bedeni sağlığımıza büyük zararlar veriyor. 

Uluslararası sağlık kuruluşları günlük beslenmemizde güvenli serbest şeker miktarını %5 ile sınırlandırıyor. Bu miktarın birkaç sene önce düşürüldüğü gibi yine aşağı çekilmesi söz konusu olabilir. Diğer yandan istatistiklerse dünya genelinde nüfusun %90’ından fazlasının günde 25 gr’dan fazla serbest şeker tükettiğini ortaya koyuyor. Bu miktar 6 çay kaşığı sofra şekerine denk. Paketli gıda tüketirken yahut bir misafirlikteyken ölçüyü kaçırmak oldukça kolay.

Şeker ve inflamasyon etkileri

Şeker eklenen gıdaların sıkça yer aldığı bir beslenme düzeni, iltihaplanmayı izleyen obezite ve karaciğer yağlanması gibi metabolik hastalıklarla ilişkilendiriliyor.

29 sağlıklı kişiyle yapılan bir araştırmada, 3 hafta boyunca günde yalnızca 40 gram ilave şeker içeren 375 ml'lik bir kutu asitli içecek içenlerin, kalp-damar hastalıkları açısından risk faktörlerinin artmasına yol açtığını bulunmuş. Ayrıca katılımcıların asitli içecek içmeyen gruba kıyasla daha fazla kilo aldığı da gözlemlenmiş.  

Araştırmalara göre, früktozun iltihaplanma üzerinde etkisi doza bağlı. Yani ne kadar yersek iltihaplanma oranımız da o nebze artıyor. İnsülin direnci ve fazla kilolar da cabası.

Şeker vücudumuzu nasıl etkiler?

Şeker kronik inflamasyonu tetikleyen zararlı bileşikler üretimi, bağırsak geçirgenliği, damar tıkanıklıkları ve kilo alımıyla bağlantılı.

Zararlı bileşikler üreterek

Özellikle kuru pişirilmiş ve yüksek sıcaklıklarda kızartılmış yiyeceklerde, protein ve yağlar şekerle birleştiğinde kanserojen maddeler yüksek miktarda oluşuyor. Bunları pişen bir kekin ya da kızaran bir patatesin kahverengileşen kısımları olarak zihnimizde canlandırabiliriz. Bu maddeler arttıkça diğer hastalıkların öncüsü olan oksidatif strese ve iltihaplanmaya yol açıyor.

Bağırsak geçirgenliğini artırarak

Sızdıran bağırsak sendromunu artık daha sık duyuyoruz. Araştırmalar sağlıklı insanlar yüksek şekerli bir beslenme takip ettiklerinde ince bağırsaklarının geçirgenliğinin arttığını göstermekte. Zira yüksek şeker alımı bağırsaklarımızdaki farklı bakteri türlerini ve miktarlarını değiştirerek iltihaba neden olan bakterilerin aşırı büyümesine yol açabiliyor.

Yağ metabolizmasını değiştirerek

Şeker tüketimi kandaki yağ metabolizmasını değiştirerek damar sertliği ve tıkanmasını tetikleyebiliyor. Bilhassa früktoz yönünden yoğun şekerli beslenmek arttığında zararlı bir kolesterol türü olan VLDL'nin parçalanmasını yavaşlatıyor, kötü huylu bilinen LDL kolesterolü artırabiliyor. 

Uzun vadeli sağlık sorunları

Rafine şeker ve karbonhidrat ağırlıklı bir beslenmenin kalp hastalığı, kanser, diyabet, obezite gibi birçok kronik hastalığa yol açtığı gözlemleniyor.

Şeker tüketimin kanserle ilişkisi

Şeker tüketimi obeziteye yol açmadan dahi kanseri tetikleyebiliyor. Gerek sofra şekeri ismi verilen sakkaroz gerek meyve şekeri ismi verilen fruktoz, inflamasyonu artırmak da dahil olmak üzere birçok yolla kansere yol açıyor. 35.000'den fazla kadının beslenmelerini inceleyen bir araştırma, en fazla şekerli yiyecek ve içecek tüketenlerin, en az şekerli beslenenlere kıyasla kolon kanserine yakalanma riskinin iki kat daha fazla olduğunu buldu. Ayrıca şeker tüketiminin yol açtığı yüksek insülin düzeylerinin de kanser gelişiminde rol oynayabileceği belirtilmekte.

Şeker hastalığı

Rafine karbonhidrat, şekerle tatlandırılmış içecekler ve mısır şurubu tüketimi arttıkça tip 2 diyabet de artıyor.  38.000'den fazla insanı kapsayan geniş bir analiz, günde yalnızca bir porsiyon şekerli içeceğin %18 daha fazla tip 2 diyabet geliştirme riskiyle ilişkili olduğunu buldu.

Çözüm önerileri

Yiyeceklere eklenen şeker ile tam gıdalarda doğal olarak bulunan şeker arasında önemli bir nüans var. Hatta kabuğuyla yenen meyveler gibi doğal şeker içeren pek çok tam gıda kararında tüketildiğinde iltihaplanmayı artırmak şöyle dursun antiinflamatuar etki göstermekte. Rafine şeker iltihaplanmayı tetikleyen en önemli unsurlardan biriyken tam gıdalardaki şeker, tam aksine iltihaplanmaya yol açmıyor.  

Doğal şekerler asli kaynaklarından ayrılmadıkları sürece vücutta faydalı bir işlev üstlenir. Meyve, sebze ve tam tahılları yediğimizde aynı lokmada protein ve lif gibi bileşenlerle birlikte vücudumuzda daha yavaş emilirler, kan şekerinde ani yükselmeye yol açmazlar.

Doğal şekerlerin bazı örnekleri; früktoz kaynağı bütün halde meyve-sebzeler ve laktoz kaynağı süt ve süt ürünleri. Isıtılmamış doğal ham bal, vakum altında koyultma yöntemiyle hazırlanmış pekmez, Hindistan cevizi ağacının öz suyundan fiziksel yöntemlerle elde edilen Hindistan cevizi nektarı, agave şurubu, akçaağaç şurubu gibi doğal şeker kaynaklarıysa az miktarda kullandığımızda ruhi ve bedeni sağlığımız için oldukça faydalı.

İnflamasyonu azaltmanın alternatif yolları

Beslenmenin yanısıra yaşam tarzı değişiklikleriyle de inflamasyonu bertaraf edebilmek mümkün.

Hareketsiz bir yaşam tarzı, sigara içmek ve yüksek stres düzeyleri kronik inflamasyona yol açan bazı yaşam tarzı özellikleri. Değişikliğin ilk adımı burdan başlayabilir.

Ayrıca:

· Sebze ağırlıklı beslenmek

· Tam tane öğütülmüş karbonhidratlar seçmek: Siyez bulguru, esmer pirinç, siyah pirinç, karabuğday makarnası, kinoa..

· Glisemik indeksi düşük, kompleks karbonhidratları tercih etmek: Patates yerine tatlı patates, pişmiş havuç yerine çiğ havuç..

· Aşırı işlenmiş gıdalara ve şeker ve tatlandırıcılarla tatlandırılmış içeceklere veda etmek

· Gıda etiketlerini okumak: Sükroz, glikoz, yüksek fruktozlu mısır şurubu, maltoz ve dekstroz gibi içerikleri ve katkı maddelerini tercih etmemek

· Antioksidan bakımından zengin yiyeceklere yönelmek: Meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, yağlı balıklar, çay, kahve ve zeytinyağı..

· Paketli gıdalar yerine evde alternatif üretmek: Kabuklu elmadan cevizli kek, hurmadan siyez kurabiye, nohuttan cips, barbunya ve keçiboynuzundan enerji topu.

· Aktif olmak: Hem aerobik hem de direnç egzersizi gibi düzenli fiziksel aktivite

· Stres seviyelerini yönetmek: Açık hava gezintisi, ziyaretleşme, nefes egzersizi…

· Oruç tutmak: Özellikle haftada 2 gün oruç tutmak inflamasyon yönetiminde belirgin etkili.

Tüm bu ilkeleri yaşam tarzı halinde uygulamak inflamasyonu yönetmeyi sağlayabilir.