Sağlıklı Uyku ile Gelen Zindelik

Hemen hepimiz günümüzün üçte birine yakın kısmını uykuda geçiriyoruz. 

Uyku sürecimizin niteliği hem hayat kalitemizi hem bütünsel sağlığımızı etkiliyor. Kendimizi zihinsel, ruhsal ve fiziksel açıdan zinde ve sağlıklı hissetmemiz gece nitelikli bir uyku uyumamızdan geçiyor.

Nitelikli uyku esnasında fiziki yorgunluklar yerini dinlenmeye bırakıyor; hormonlarımız dengeleniyor. Keza bağışıklık hücrelerimiz nitelikli bir uyku sayesinde sağlıklı faaliyet yürütüyor. 

Bu dosyamızda, verimsiz uykunun etkilerinden, yeterli ve kaliteli bir uykunun faydalarından ve sağlıklı bir uyku için bazı adımlardan bahsediyoruz.

Uyku ihtiyacı herkeste farklı

Günlük uyku ihtiyacı ve uyku süresi kişiye özel bir durum.

Yaşamın ilk yıllarında uyku ihtiyacı yaklaşık 12-18 saatken, 12-35 ay arası çocuklarda 12-14 saat, okul öncesi dönemdeki çocuklar için 11-13 saate ulaşıyor. İlkokul çağındaki çocukların uyku ihtiyacını karşılaması için yaklaşık 10-11 saat, ergenlik dönemindeki gençler için ortalama 8-9 saat gerekiyor. Yetişkinlik döneminde 7-9 saat ile uyku ihtiyacı karşılanırken 45 yaş sonrası uyku süresi azalmaya, uykuya dalma süresi artmaya başlayabiliyor.

Uyku sürelerini göz önüne alarak, uykumuzun kaliteli olduğunu söylemek zor. Süre olarak daha az uyuyan bir kişi kendisini, uyku kalitesi sayesinde uzun saatler uyumuş olan bir kişiye kıyasla daha dinlenmiş hissedebiliyor.

Yetersiz uyku nelere sebep oluyor?

Verimsiz bir uyku fiziksel ve ruhsal olarak yenilenmenin önünde engel teşkil ediyor. Güne yorgun başlamaya, dikkat, motivasyon ve konsantrasyonda bozulmaya, algılama problemlerine ve verimde azalmaya yol açabiliyor. Uykusunu alamamış bir kişi çabuk öfkelenebiliyor, toleransını kaybedebiliyor, gergin, bitkin, mutsuz hissedebiliyor, kendini kolaylıkla tükenmiş hissedebiliyor, hastalıklara karşı vücut direnci düşebiliyor, hem ruhsal hem bedensel çökkünlük yaşayabiliyor. 

Uykusuzluk uzun süre devam edip kronik bir hal aldığında ise iş performansında düşüş, hafıza problemleri, öğrenme kabiliyetinde azalma, kilo artışı, bağışıklıkta zayıflama, yüksek tansiyon, metabolik bozukluklar, eklem ağrıları, kronik inflamasyon, kalp-damar hastalıklarına varıncaya kadar pek çok soruna yol açabiliyor. 

Uykuyu etkileyen rahatsızlıklar nelerdir?

Horlama, uyku apnesi, sık tuvalete çıkma ihtiyacı, huzursuz bacak sendromu veya gece gelen panik atak gibi farklı rahatsızlıklar ve ağrılar da gece uykusunu bozabiliyor.

Böyle durumlarda beyne giden uyarılar nedeniyle verimli uykudan düzensiz uykuya geçiliyor. Bazen tamamen uyanıp tekrar uyuyamamak, bazen de iyi uyuduğunu sanıp sabah yorgun uyanmak söz konusu oluyor.

depresyon, kaygı bozukluğu, panik bozukluğu gibi psikolojik rahatsızlıklar da uykusuzluğun diğer sebepleri arasında yer alıyor. Stres altında genel uyarılmışlık hali içinde bulunan kişi dışarıdan gelen uyaranlara karşı fazla duyarlılık gösteriyor ve uykuya dalamıyor.

Çalışma saatlerinin vardiyalı ya da gece oluşu, maruz kaldığımız gürültü ve güvenlik gibi çevresel unsurlar da bizi uykusuzluğa sevk edebiliyor. 

Uykusuzluğa sebep olan yiyecek ve içecekler hangileri?

Kronik uykusuzluğa günlük hayatta yapılan hatalı seçimlerimiz de sebep olabiliyor. Niteliksiz beslenme alışkanlıkları ve içecek tercihleri ilk sırada geliyor. Akşam saatlerinde yenen şekerli besinler ve yüksek kalori değeriyle işlenmiş gıdalar kanda glikoza çevriliyor, vücudumuza bir enerji yüklemesi söz konusu oluyor.

Akşam yemeğinde ağır yemekler tercih edildiğinde vücudun sindirim için ayırdığı süre artıyor.

Uykuyu getirsin diye süt içmek mide ekşimesi ve reflüyü tetikleyebiliyor; bazı kış sebzeleri ve bakliyatlar uygun pişirilmediği takdirde hazımsızlık yapabiliyor. Keza uykudan 2-3 saat öncesinde içilen birkaç bardak çay, ikindi vaktinden sonra içilen kahve, akşam yemeğinden sonra yenilen çikolatalar uyarıcı etki yapıyor. Zira çayda tein, kahvede kafein, kafein bulunuyor. Nikotin içeriğiyle sigara, enerji içecekleri ve bazı ilaçlar da uykuyu kaçırıyor.

Ayrıca akşam saatlerinde bol sıvı tüketmek, uykunun ihtiyaç molalarıyla bölünmesini de beraberinde getiriyor. 

Ekran kullanımı ve ortamın uykuya etkileri

Biyolojik ritmimize uymayan saatlerde çalışmak, uykunun hemen öncesinde televizyon, bilgisayar, telefon gibi elektronik cihazları kullanmak beyni aktifleştiriyor ve zihnin canlanmasını sağlıyor. Elektronik cihazların ekranlarından gelen mavi ışık; vücudun biyolojik saatini ve ritmini düzenleyen melatonin hormonunun salgılanmasını olumsuz etkiliyor.

Ortamın çok sıcak ya da serin olması ya da gürültü düzeyinde yüksek sese maruz kalmak da uyku evrelerinin rahat geçirilmesini engelleyebiliyor.

Yatağın uyumak dışında kitap okumak, yemek yemek, telefonla uğraşmak gibi başka bir faaliyette bulunulması o mekanın zihnimizde uykuyla bütünleşmesine engel oluyor.

Egzersizler için uykuya yakın vakitlerin tercih edilmesi artan vücut ısısının henüz azalmaması dolayısıyla uykuya geçişi ve derin uykuya dalmayı zorlaştıran bir etkiye sahip. 

Kimi zaman başvurulan uyku ilaçları ilaç bağımlılığına, sersemlik ve sedasyona;  gün içinde zindelik kaybına yol açabiliyor.

İdeal uyku süresi kaç saattir?

Vücudumuz biyolojik saat ismi verilen, aydınlık ve karanlıktan oluşan 24 saatlik devreye uyumlu. Dolayısıyla her gece ortalama 8 saatlik (6 ila 9 saat arasında) bir uyku devresine ihtiyaç duyuyor. Uyku ihtiyacı genetik olarak belirli. Çok azımız için 6 saatlik bir uyku yeterliyken çoğumuz 8 saatlik bir uykuya ihtiyaç hissetmekteyiz.

İdeal uyku miktarımızı, gece boyunca uyku bölünmesi yaşamadan, sabah kendimizi dinç ve dinlenmiş hissederek uyandığımızda ve gün içinde zinde bir performans sergilediğimizde anlayabiliriz. Diğer bir ifadeyle günün kalitesi, verimli bir uykuyla doğru orantılı.

Uykunun süresi kadar zamanlaması da önemli. Gece yarısını geçtikten sonra uyunduğu takdirde süre 7 saate tamamlansa da özellikle yenilenme, karaciğer detoksu, metabolizmanın ve hormonların düzenlenmesi, beyin lenf sisteminin temizlenmesi gibi çok önemli fonksiyon tam anlamıyla gerçekleşemiyor. Bu işlemler doğal ritminde akşam 11 gibi başlayarak sabaha karşı 5’e kadar sürmekte.

Uyku anında neler olur?

Uyku, çeşitli organlarımızın dinlendiği, zihnimizin aktif bir tamir, bakım ve yenilenme geçirdiği çok yönlü bir süreç.

Sağlıklı genç bir erişkin, ışıklar kapatıldıktan 5-20 dakika sonra uyuyabilir. Daha sonra 4 evreden oluşan uyku döngüleri gece boyunca devam eder. Uykuya dalarken düşüncelerimiz aklımızda gezinmeye başlar ve çevreyle olan iletişimimiz azalır. Sonrasında motor belleğin, hareket ve davranışla öğrenilen bilgilerin belleğe aktarıldığı yüzeysel bir uyku süreci başlar.

Gecenin ilk yarısında uyku yoğunlaşır, vücudumuzun kendini dinlendirdiği ve yenilendiği “derin uyku” dönemine gireriz. Uykunun dörtte biri derin uyku olduğu takdirde iyi dinleniriz.

REM denilen dönem ise gece boyunca ortalama 4-5 defa 90-120 dakikalık döngüler halinde tekrarlanan, beyin fonksiyonlarının uyanıklıktaki kadar aktif olduğu, diğer organların en az enerjiyi kullandığı, ön bellekten alınan bilgilerin arşivlendiği, çeşitli göz hareketleri eşliğinde rüya gördüğümüz dönemdir. Uykuda REM döneminin iyi geçmesi sabah zinde, öğrenme kapasitesi ve becerisi artmış şekilde uyanmamızı sağlar.

Nitelikli bir uykunun faydaları

Uyku vücudumuzda hemen hemen bütün organ ve sistemleri etkiliyor. Vücudumuzdaki belli başlı fizyolojik sistemler ve beyinle ilgili faaliyetler, uyurken yenilenmekte. Nitelikli bir uyku bağışıklık sistemi hücrelerinin aktivasyonunu sağlıyor. Yeterli ve kaliteli bir uykunun kilo kontrolü ile ilişkisi olduğu kadar beyin sağlığı ile de ilişkisi bulunuyor.

Uykusuzluk kaygıyı tetikleyen bir durum; uyku ise kaygının hafifletilmesi için öne sürülen bir tedavi yaklaşımı.  Alzheimer, kanser, kalp krizi, obezite, şeker, depresyon gibi rahatsızlıkların ve intiharla sonuçlanan bazı psikiyatrik sıkıntıların bir kısmının uykusuzlukla bağlantısı olduğu ortaya koyuluyor.

Vücudumuz, uykudan büyük ölçüde etkilenen hormonlar tarafından yönetilen ince ve hassas, harikulade bir iştah kontrol sistemine sahip. Uykusuz kalındığında açlık hissettiren hormonda artış ve tok hissettiren hormonda azalma olduğu belirtiliyor. Zayıflama diyeti yaparken 6 saatten az uyuyan kişilerin yağdan ziyade kas dokusundan kilo kaybettiği görülmekte. Dolayısıyla uyku düzeninde ve süresindeki bozulmalar obezite ile de ilişkili kabul ediliyor.

Sağlıklı bir uyku için bazı püf noktaları:

Uzmanlara göre sağlıklı bir uyku; uyku ritmini korumak, uyku hijyeni oluşturmak, hareket ve beslenme alışkanlıklarını düzenlemekle mümkün.

Bu temel unsurlar şöyle sıralanabilir:

·        Gün içinde aktif olmak, mümkünse açık ve temiz havaya çıkmak,

·        Gün içinde 2 bardak kahve ya da 10 çay bardağı çay sınırını aşmamak,

·        Sigara alışkanlığı gibi madde kullanımlarını ve enerji içeceklerini bırakmak,

·        Haftada üç gün orta yoğunluklu egzersiz yapmak,

·        Akşam yemeğinden önce hafif kardiyo egzersizleri, orta tempolu yürüyüş ya da yemek sonrası 10-15 dakikalık hafif tempolu yürüyüş yapmak,

·        Akşam yemeklerini günün son öğünü olarak güneş batarken yemek, hafif yemekleri tercih etmek, yemek ile uyku saati arasında 3-4 saat bırakmak,

·        Uyku öncesi aşırı sıvı tüketmemeye çalışmak,

·        Tatil günleri ve hafta sonları da dahil her gün aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışmak,

·        Öksürük, soğuk algınlığı veya ağrı hissedilmesi halinde yatmadan bir iki saat önce ilaç vb tedbir almak,

·        Uyumadan bir iki saat önce bir bardak papatya çiçeği, oğulotu yaprağı veya lavanta çiçeği çayı içmek,

·        Yatak odasını (tercihen 16-22 derece arasında) serin tutmak, uyku öncesinde odayı havalandırmak,

·        Yatak odasına difüzörle 1-2 damla lavanta yağı damlatılmış su buharı vermek,

·        Uyku ortamının karanlık olmasına dikkat etmek, gerekirse göz maskesi kullanmak,

·        Odaya gelen seslerin normal bir konuşma sesinin yani yaklaşık 60 desibelin altında olmasına özen göstermek; ihtiyaç halinde kulak tıkacı kullanmak,

·        Uyumadan en az 1 saat önce tüm ekranlara ve parlak ışıklara veda etmek,

·        Yatağı kitap okumak, müzik dinlemek, telefonla uğraşmak gibi uyku harici etkinlikler için değil yalnız uyumak için kullanmak,

·        Yatağın ve yastığın sağlıklı ve rahat olduğundan emin olmak; gerektiğinde yenilemek,

·        Uyku öncesi ılık bir duş almak,

·        Uykuya yakın vakitlerde günlük sorunları gündeme taşımamak, zihni ve bedeni rahatlatmak,

·        Yatmadan bir süre önce ibadet ve zikirle meşgul olmak,

·        Uyumak için melatonin üretimine en elverişli saatler olan 22.00-05.00 arası saatleri tercih etmek,

·        20-25 dakika içinde uykuya dalınmadığı takdirde kalkarak başka bir odada kitap okumak, dinlendiren müzik dinlemek; uykulu hissedince yatağa dönmek,

·        Gün ağarmadan uyanır uyanmaz yataktan kalkmak ve tekrar yatağa geri dönmemek,

·        Gün içinde öğlen 11-13 saatleri arası melatonin salgısından faydalanmak için 20 dakika ile 45 dakika arası tazelenme uykusu (kaylule) uyumak;

Tüm bu davranışlar sağlıklı bir uyku temininde ve uykusuzluk şikayetlerinin giderilmesinde faydalı olabilir.

Bu yöntemlere rağmen uykusuzluk sorunu yaşanıyorsa uzman desteği almakta fayda var.