Şeker mi Zehir mi?

Şeker, tüm vücudumuzun, özellikle beynimizin enerji kaynağı.

Doğal bal, pekmez, bütün halde meyve-sebzeler ve tam tahıllar gibi doğal kaynaklardan şeker, karar miktarınca yendiğinde ruhi ve bedeni sağlığımız için oldukça faydalı. Ancak ölçüyü kaçırdığımızda ve işlenmiş şeker kaynaklarına yöneldiğimizde yaygın hastalıklar olarak isimlendirilen bir dizi sağlık sorununa kapı aralıyor.

Peki ama nasıl?

Serbest ve rafine şekerin vücudumuza oldukça girift bir etkisi söz konusu. Kan şekerimizi dengeleyen insülin düzenlemesini kötüleştirme, metabolizmamızda serbest radikaller/reaktif oksijen türlerini artırma, kronik iltihaplanma ve bağırsak mikro canlı nüfusunda değişiklikler gibi çeşitli yollarla kalp-damar hastalıklarına ve kronik hastalıklara yol açabiliyor. Ayrıca ruh halimizde, zihinsel ve bilişsel sağlığımızda önemli işlev üstlenen beyin organımız hipokampusü de etkiliyor.

Rafine şekerlerin vücudumuza ve sağlığımıza etkileri şöyle:

Ağızda mikrop üretiyor, dişleri çürütüyor

Ağzımızda bulunan mikroplar da şekeri besin ve enerji kaynağı olarak kullanıyor. Şekerli bir pastil yediğimizde, şekerli çay yahut içecek içtiğimizde hastalık yapan mikroorganizmalar enzimleriyle şekerden jelsi bir ağ oluşturuyor, biyofilm denilen, ağzımızı-boğazımızı kaplayan bu ağ üzerinde üremeye başlıyor.

Ayrıca her öğün yiyip içtiğimiz şekerli gıdanın ardından dişlerimizi fırçalamadığımız takdirde ağzımızdaki bakteriler şekerden asit üretiyor. Dişlerimizin bir nevi cilası olan mine tabakası asitlerle aşınarak çürümeye başlıyor. Yüksek şeker içeren bir beslenme tarzı diş çürüklerine açıkça davetiye çıkarıyor.

Kilo alımını tetikliyor

Fast food dediğimiz hızlı yiyecekler ve şekerle tatlandırılmış içeceklerin daha fazla tüketilmesi dünya çapında yetişkin nüfusun yaklaşık %40'ını ve milyonlarca çocuğu etkileyen aşırı kilo ve obezite salgınının en temel sebebi. Gazlı içecekler, meyve suları ve buzlu çaylar gibi şekerle tatlandırılmış içecekler, fruktoz ile yüklü. Fruktoz, açlığı ve yeme isteğini, glikozdan daha fazla artırıyor. Früktozun tokluk hissi veren hormon olan leptine karşı direnç oluşturduğu belirtiliyor.

Çiğneme ihtiyacı duymadan hızlıca içtiğimiz şekerli içecekler, hatta taze sıkılmış meyve suları da meyvenin doğal halinde bulunan ve tok hissetmemize katkıda bulunan liflerden yoksun. Açlığımızı bastırmıyor, besin değerinden fakir yüksek miktarda sıvı kaloriyi hızlı bir şekilde tüketmemizi kolaylaştırıyor, kilo alımının yanı sıra kalp ve şeker hastalığı risk faktörü olan karın iç yağlanmasını da artırabiliyorlar.

İnsülin direnci ve şeker hastalığına açık davet

Kanımızda serbest halde bulunan glikozun normal ölçüsü 100 ml kanda 70-90 mg kadar. Besin alımından 2 saat sonra tokluk kan şekeri 140 mg’a kadar çıkabiliyor ve insülin hormonu salgısıyla normal seviyesine geri dönüyor. 

Vücudumuzun bu döngünün sağlıklı olarak devamını sağlayabilmek için 4-5 saate ihtiyacı bulunuyor. İşlenmiş tatlılar gibi daha yüksek glisemik indeksi olan yiyecekler, kan şekerinizi daha düşük glisemik indeksi olan tam tahıllar gibi gıdalardan daha hızlı yükseltiyor. Sürekli gıda alımı ve yükselen kan şekeri pankreas tarafından üretilen ve kan şekerini düzenlemekle görevli insülin hormonunun işlevinde bozulmaya yol açıyor. Yüksek şeker alımı devam ettikçe insülin direnci, kan şekeri düzeylerinin yükselmesine neden olarak diyabet riskini güçlü şekilde artırıyor.

Pek çok araştırma devamlı şekerli içecekler ve meyve suyu içenlerde şeker hastalığına yakalanma riskinin arttığını ortaya koyuyor.

Karaciğer yağlanması ve hasarına yol açabiliyor

Bazı vücut hücrelerimiz fruktozu doğrudan tüketirken fruktozun büyük bir kısmı karaciğerde metabolize olduktan sonra kullanılıyor. Glikoz-fruktoz şurubu içeren gıdalardan aşırı miktarda fruktoz alındığında karaciğer yağlanması için hazır bir karbon kaynağı olarak kullanılıyor. Araştırmalara göre yüksek früktozlu içecekler, çok miktarda meyve ve nişasta yiyerek yüksek fruktoz alınmasına göre bu zararlı döngüye daha fazla hizmet ediyor.

Yüksek miktarda früktoz, trigliserit yüksekliği ve karaciğer yağlanmasının ardından ürettiği yan ürünlerle birlikte karaciğer hasarına neden oluyor. Karaciğer fonksiyonlarında meydana gelen bozulmayla siroz gibi hastalıklar ortaya çıkabiliyor. Her gün şekerli içecekler içen kişilerin, içmeyenlere kıyasla alkolsüz yağlı karaciğer hastalığına yakalanma ihtimali 2 katından daha fazla.

Metabolik sendroma götürebiliyor

Vücudumuza aldığımız glikoza az miktarlarda fruktoz eklenmesi karaciğerde karbonhidrat metabolizmasını önemli derecede etkiliyor. Ayrıca beyin üzerinde işlevsel değişikliklere sebep olarak daha fazla tüketim isteğini uyandırıyor. Hem içeceklerden hem yiyeceklerden alınan kalori miktarını böylece artırıyor. Ortaya çıkan bu kısır döngü fazla kilo, kolesterol, yüksek tansiyon ve gizli şekerin bir arada bulunduğu metabolik sendrom olarak adlandırılan hastalık tablosu ile sonuçlanabiliyor.

İkinci beynimiz bağırsağın dengesini bozabiliyor

Vücudumuzda bizimle birlikte hayat süren milyonlarca mikroorganizma bulunuyor. Bunun çoğunluğunu ise kalın ve ince bağırsağımızda yaşayan faydalı bakteriler oluşturuyor. Yiyip içtiğimiz gıda ve ilaçları metabolize ediyor, sindirilmesini ve D vitamini gibi aktif moleküller sentezlenmesini sağlıyor, bağışıklık sistemimizin gelişimi biçimlendiriyorlar. Önemli işlevlerinden dolayı bağırsağa “ikinci beyin” denilmekte.

Serbest şeker, rafine-işlenmiş, früktoz şurubu eklenmiş karbonhidratlar ve doymuş yağ ağırlıklı beslendiğimizde bağırsak mikrobiyotasının dengesi bozuluyor, hastalık yapıcı bakteriler fazla çoğalarak sağlıklı işleyişi aksatıyor. 

Kalp-damar hastalıklarına yatkınlık oluşturuyor

Dünyada en fazla insan kalp hastalığı dolayısıyla hayatını kaybederken, şekerli içecekler kalp-damar hastalıkları için önde gelen davranışsal risk faktörü olarak tanımlanıyor. Yüksek şekerli beslenme alışkanlıklarımız, obezite ve iltihaplanmanın yanı sıra kanda yüksek trigliserit, yüksek kan şekeri ve kan basıncı seviyeleri yoluyla kalp-damar hastalıklarını tetikleyebiliyor. Kötü huylu kolesterol olarak bilinen LDL seviyesini yükseltiyor ve iyi huylu olarak bilinen HDL seviyesini düşürüyor. Kan damarlarında arterleri tıkayan yağ birikintileri dolayısıyla damar sertliğine yol açabiliyor. İlave şeker alımı günlük kalorinin %8’ini geçtiğinde inme riski, %15'ini geçtiğinde kalp-damar hastalıklarına bağlı ölüm riski artıyor.

Enerjimizi Düşürebiliyor

İlave şeker oranı yüksek yiyecekler, kan şekerini ve insülin seviyelerini hızla yükselterek enerjinin artmasına neden oluyor. Ancak bu geçici bir enerji artışı. Bir araştırmada rafine karbonhidratlardan özellikle şekerin, tüketimden sonraki 60 dakika içinde uyanıklığı azalttığı ve 30 dakika içinde yorgunluğu artırdığı belirleniyor.

Dikkat ve davranış bozukluklarına yol açabiliyor

Günlük beslenmede fazla serbest şeker tüketilmesi dikkat ve davranış üzerine etkileri de bulunuyor.

Çocuklar arasında en sık görülen (% 8-10) ve gittikçe artan kronik ruhsal bozukluklardan biri olan Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB), genetik ve çevresel faktörlerden etkileniyor. Şekerli içecekler, tatlılar, çikolatalar gibi “abur cubur” tipi beslenmeyle artan enerji alımı DEHB’yi tetikliyor. Bu durum beyinde ödül ve stres durumlarında salgılanan ve DEHB’li çocuklarda daha az bulunduğu belirlenen dopamin ve norepinefrin maddelerinin mekanizmasına rafine gıdaların ve özellikle şekerin etkisiyle açıklanabiliyor.

Stres ve kaygıyı tetikleyebiliyor

Stres ve endişe durumunda şeker yediğimizde beyinde triptofan salgısı artıyor, hızlı bir rahatlama hissi ve kısa süreli bir iyilik hali sağlanıyor. Sonrasında kan şekerinde adrenalin ya da genellikle ‘stres hormonu’ olarak adlandırılan epinefrinde dalgalanmalarla birlikte stres cevabını daha kötüye götüren bir kısır döngü meydana geliyor. Şekerli içecekler ve işlenmiş rafine gıdalar depresyon belirtilerini ve riskini artırırken depresyon da yeme alışkanlıklarını bu yöne çevirebiliyor. Ergenlik ve yetişkinlikte söz konusu gıdalardan oluşan sağlıksız beslenme alışkanlığı arttıkça; yaygın ruhsal bozukluklar, depresyon ve kaygı bozukluğunda da artış görülüyor.

Hafızayı bozabiliyor, öğrenmeyi etkileyebiliyor

Hızlı yiyecekler ve şekerle tatlandırılmış içeceklerin ağırlıklı olduğu bir beslenme şekli; beyin fonksiyonlarında bozulma, bilişsel gerileme ve bunama dahil olmak üzere zihinsel bozuklukları teşvik ediyor. Mekansal hafızayı bozarak öğrenme ve hafıza süreçlerinde etkin olan sentezleri engelleyebiliyor.

Beyin dokusuna hasar verebiliyor

Beynimiz, karbonhidratların yapıtaşı olan glikozu birincil yakıt olarak kullanan tabiri caizse bir sürat motoruna benziyor. Vücudumuzda glikozu en fazla kullanan organ beynimiz. Glikozun hızla emilmesi, hafızayı olumsuz yönde etkilediğinden; glisemik indeksi düşük karbonhidratlar zihinsel işlevler için daha faydalı kabul ediliyor.

Beyin, düzenli olarak doğru yakıtı almadığında veya enerji alımı yetersiz kaldığında metabolizma hızı yavaşlıyor ve vücudu kilo almaya daha yatkın hale getiriyor. İşlenmiş veya rafine edilmiş gıdalardan elde edilen enerji gibi düşük değerli yakıtlar beyne geldiğinde beynimizin onlardan kurtulma kabiliyeti çok düşük. Bu yüzden rafine şeker ağırlıklı beslenme beynimize zarar veriyor. 

Bağımlılık yapabiliyor

Pek çok endüstriyel gıdada lezzet artırıcı olarak kullanılan şeker, bizleri bir tüketim alışkanlığından çok daha öteye götürüyor. Şeker, işlenmiş gıdalar içinde yüksek glisemik yükü ve hızlı emilim oranları ile yüksek bağımlılık potansiyeline sahip.

Serbest şeker alımı devam ettikçe beyindeki ödül merkezlerini ele geçirerek kötüye kullanılan ilaçlara benzer şekilde karar verme sürecimizi bozabiliyor. Rafine şeker, beynimizi diğer bağımlılık yapan ilaçlar gibi, etkileyerek yeniden şekerli besinler tüketmeye sevk eden bir tutku ve iştah ortaya çıkarıyor. 

Kanser hücrelerini besliyor

Vücudumuzdaki kanser metabolizmasında, hem iyi hem kötü huylu tümörlerin oluşumu ve yayılmasında şekerin önemli bir rolü bulunuyor. Glikoz ve früktoz gibi basit şekerler, çeşitli kanser hücreleri tarafından büyüme ve gelişmeyi teşvik eden birer besin ve enerji kaynağı olarak kullanılıyor.

Bir araştırmada iki yıl boyunca beslenmeleri takip edilen gönüllülerde %5'ten fazla basit karbonhidrat içeren tüm şekerli tatlandırılmış içecekler; şeker ilavesiz %100 meyve suları; yapay tatlandırıcılı kalorisiz içecekler değerlendiriliyor. Serbest şeker ağırlıklı beslenme alışkanlığına sahip kimselerde %60 - %95 arasında, fazla şekerli içecek tüketenlerde ise %23 - %200 arasında artan kanser riski gözlemleniyor. Şeker alımının belirli kanser türleriyle ilişkili olduğunu ortaya koyan pek çok araştırma da söz konusu.

Bir araştırmada hergün 100 mililitre yani bir çay bardağı dolusu şekerli meşrubat içenlerde meme kanseri riskinin %22, genel kanser riskinin de %18 fazla olduğu bildirilmekte. Şekerli içecekler prostat kanserinin artışıyla, şekerli tatlılar ve içeceklerse özofagus kanserinin artışıyla ilişkilendirilmekte. 

Sağlıklı bir hayat sürmek için:

* Damak tadımızı az şekerli tatlara alıştırabilir,

* Hazır, işlenmiş, endüstriyel gıdalara; sofra şekerine ve tatlandırıcılara mesafeli yaklaşabilir,

* Konserve ve kuru gıda gibi paketli gıda alacaksak besin değeri panelinde ilave şeker bölümünü inceleyebilir,

* Evde sağlıklı pişirme usullerini hızlı yemeklere tercih edebilir,

* Günlük yediğimiz gıdaları ve içtiğimiz içecekleri bir beslenme günlüğüne kaydederek kontrol edebilir,

* Doğal meyveleri, ekşi mayalı atalık ekmekleri, güvenilir bal ve ısıtılmamış pekmezi kararınca yiyebiliriz.

Afiyet, bal olsun.

­