Geleneksel mutfağımızın sağlıklı ve işlevsel besinleri

Sarımsağın Anadolu’da doğal antibiyotik namını taşıdığını hepimiz duymuşuzdur öyle değil mi? Hele de taze ezilmiş halde geleneksel sofralarımızda yerini aldığında.

Uzakdoğu mutfağında sarımsağın fermente edilmiş ve siyaha dönmüş hali de hakeza sağlığa bir o kadar faydalı.

Yüzyıllardır sofralarımızı taze yahut işlenmiş olarak süsleyen ve sağlığımıza faydalı biyoaktif bileşenleri halen keşfedilmekte olan böylesi besinlere işlevsel besinler denilmekte.

Geleneksel mutfağımız söz konusu faydalı besinler yönünden epeyce zengin. 

Beslenme Uzmanı Rabia İclal Öztürk, akra.media için geleneksel mutfağımızın işlevsel besinlerini değerlendiriyor:

Her besine işlevsel diyebilir miyiz?

Besinleri işlevsel, diğer bir ifadeyle fonksiyonel gıdalar olarak tanımlayabilmenin bazı şartları bulunuyor, bunları şöyle sıralamak mümkün:

1. Beslenme kalitesinin iyileştirilmeye, sağlığı korumaya ve geliştirilmeye katkı sağlaması

2. Sağlığa faydaları bilimsel olarak kanıtlanmış olması

3. Kişi başına tüketilmesi gereken miktarları belirtilmiş olması

4. Karışım haline getirildiğinde de biyoaktif bileşen ve karışım güvenle tüketilebilmesi

Mesela naneli yoğurdu işlevsel bir besin olarak düşünüldüğünde içine katılan nanenin de güvenle tüketilebileceği söylenebilir.

5. Biyoaktif bileşenin fiziksel ve kimyasal özelliklerinin ölçülebilmesi, niteliksel ve niceliksel özellikleri bilinmesi

6. Herhangi bir besine ilave edildiğinde aynı özellikleri sürdürmesi, kimyasal vb. bir değişime uğramaması; elde edilen ürünün sofralarda tüketilebilir olması

7. Pişirme, üretim, saklama ve depolama koşullarına dikkat edilmesi. Mesela taze ceviz ve incir işlevsel birer besinken uygun şartlarda kurutulmadığında yahut nemli ortamda saklandığında küflenebilir, gözle görülemeyen aflatoksin denilen bir zehir üreterek zararlı hale gelebilir.

8. İşlevsel besinleri gıda takviyelerinden ayırt etmek oldukça önemli. Hap, tablet, damla gibi formlarda kullanılan gıda takviyeleri, birer işlevsel besin değil. Aynı şekilde işlevsel besinler de ilaç değiller!

Geleneksel mutfağımız nasıl oluştu?

Temelleri göçebe Orta Asya’da atılıp yerleşik Anadolu’da farklı kültürlerin etkileşimi ile zenginleşen, farklı coğrafyaları kapsayan Osmanlı ile çeşitlenen geleneksel mutfağımız günümüzde iletişim ve medya araçları vasıtasıyla dünya mutfağı ile kaynaşıyor.

Et, sebze, süt ürünleri ve hamur ağırlıklı mutfağımızın yemek çeşitliliği yöreden yöreye değişiyor. Akdeniz ve Ege Bölgesi'nde taze otlar, sebze ve meyveler, balık, zeytin ve zeytinyağı sıklıkla kullanılıyor. Doğu ve Güneydoğu Anadolu Bölgesi'nde ise et, yoğurt ve hamur daha ön planda yer alıyor. Tencere yemekleri genellikle soğan ve salçanın yağda kavrulması ile başlayıp diğer malzemelerin eklenerek pişirilmesi ile devam ediyor. Baharat kullanımı da bölgelere göre değişiklik göstermekte.

Geleneksel mutfağımız bir bütün olarak ele alındığında sağlığa yararlı birçok işlevsel besin bulunduğu gibi uzak durulması gereken yiyecekler de mevcut. Örneğin kızartma ağırlıklı yemeklerin ve şerbetli tatlıların işlevsel besinlerin dışında tutulacağı aşikâr.

Geleneksel mutfağımızın işlevsel besinlerinden seçmeler

Süt mü, yoğurt mu, peynir mi? Hangisi daha işlevsel?

Sütün güvenli bir şekilde saklanması zor olduğu için göçebelik zamanında fermente edilerek yoğurt ve peynir gibi ürünlere dönüştürüldüğü görülmekte. Fermantasyon, sütün raf ömrünün uzamasını sağlıyor; lezzeti çeşitlendirmesinin yanı sıra sağlığa yararlı birçok bileşenin ortaya çıkmasına yardımcı oluyor. Yoğurt ve kefirin içerisindeki vitamin ve minerallerle birlikte yararlı bakterilerin sağlığa olumlu etkileri, bilimsel çalışmalarla sabit.

Peynir de kendi başına işlevsel bir besin olarak gösterilebileceği gibi çörekotu ya da farklı otlarla çeşitlendirilebilmekte. Geleneksel mutfağımızda bazı yemeklerin üzerine yoğurt dökülür; bazı salatalar yoğurt ile karıştırılır, yemekle beraber kefir, ayran ya da cacık ikram edilir. Bu besin grubuna sofralarımızda her gün yer vermeliyiz.  

Deniz memleketinin gözdesi: Balık

Özellikle Akdeniz, Ege ve Karadeniz mutfağında önemli bir yer tutan balığın onlarca çeşidi bulunuyor. Vitamin ve minerallerin yanı sıra omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olduğu için sağlığa da birçok yönden faydalı.

Balık sofralarımızda haftada iki-üç yer almalı.

Baklagil deyip geçmeyin

Mercimek çorbası, kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi kuru baklagillerin birçok işlevsel özelliği bulunmakta. Özellikle lif, mineral ve B grubu vitaminlerden zengin olması, kan şekerini dengelemesi, bağırsak sağlığını koruması, kuru baklagillerin öne çıkan özelliklerinden.

Gluten içermediği için glutensiz beslenmek zorunda kalanlara iyi bir alternatif olarak görülmekte.

Çerezsiz ve çeşnisiz olur mu?

Sert kabuklu yemişler ve yağlı tohumlar (fındık, fıstık, ceviz, ay çekirdeği vb.) lif, vitamin ve minerallerden zengin olması, farklı yağ asitlerini içermesi, çok sayıda farklı biyobileşen içermesi bakımından beslenmede önemli bir yere sahip. Özellikle fındık ve ceviz gibi sert kabuklu yemişlerin içerisinde omega-3 yağ asitleri kalp ve beyin sağlığı için önemli. Susam, çörekotu gibi yağlı tohumların sağlığa yararları birçok araştırma ile desteklenmekte. Susam tek başına kullanıldığı gibi ezilerek tahin şeklinde de sofralarımızda yerini almakta.

Geleneksel mutfağımızda karabiber, toz ya da pul kırmızı biber, kimyon, yenibahar, mahlep, safran, salep, tarçın, kişniş, nane, kekik vb. yaygın olarak kullanılıyor. Bunların her birinin sağlığa yararlı işlevsel özellikleri bulunmakta.

2. Bölüm: Geleneksel mutfağımızdan işlevsel besinler

© İzinsiz ve kaynak gösterilmeden kullanılamaz.