6 Maddede kışın artan uyku ihtiyacını yönetmek mümkün

Güneş ışınlarının ülkemize dik açılarla geldiği uzun yaz günleri geride kaldı. Güneşin daha geç doğup daha erken battığı, günlerin kısa, gecelerin uzun sürdüğü, hadîs-i şeriflerde ‘müminin baharı’ olarak nitelenen kış mevsimi kapımızı çaldı.

Bu mevsimde uyku ihtiyacımızın da arttığını biliyor muydunuz?

Nöropsikoloji uzmanı Reyyan Uysal Kaba, akra.media takipçileri için uyku ihtiyacını mevsimlere göre değerlendiriyor, önerilerini 6 maddede topluyor.

Uykunun önemi

Tüm canlılar gibi bizler için de uyku hayati bir işlev üstleniyor. Hepimizin kendine özgü 24 saatlik bir biyolojik ritmi, değişen koşullara iç yapımızı uygun hale getiren bir denge mekanizması var. Sirkadiyen ritim ve homeostatik denge ismi verilen bu unsurlar uykumuzu da düzenliyor. Dahası, sadece 24 saatlik döngü değil, günün uzunluğu yani fotoperiyot da uyku düzenimizi etkileyen unsurlar arasında. Gözlerimize gelen güneş ışınları, alıcılar yoluyla beynimizdeki bazı sinirleri uyarıyor, melatonin ve kortizol gibi hormonların salınmasını sağlıyor. Uyku-uyanıklık döngümüz, bilinç düzeyimiz, öğrenme ve hafıza süreçlerimiz böylece düzenleniyor.

Farklı yaş gruplarından, sağlıklı ve hastalardan, kutup daireleri gibi uç ışık koşullarından insanlar (ve hatta hayvanlar) üzerinde yapılan araştırmalar; uyku düzenimizde iklimin ve mevsimlerin; aldığımız gün ışığı miktarının; hatta doğal yahut yapay ışık kaynaklarının dahi etkin olduğunu göstermekte.

Uyku kalitesini etkileyen unsurlar

Toplam uyku süremiz kışın daha uzun, yazın ise daha kısa. Yeterli gün ışığı alamadığımızda daha fazla uyuma eğilimi gösteriyoruz. Öte yandan gece sıcaklıklarının yükselmesi sebebiyle, yaz mevsiminde uyku kalitemizde belirgin düşüşler yaşayabiliyoruz. Gelişen teknolojik imkanlar ile uyku ortamında sıcaklık düzenlenerek uyku kalitesini artırma üzerinde çalışıyor. Yaz aylarında çok daha erken uyanıyoruz, mevsimin uykumuza etkisi mesai saatlerinin etkisinin nispeten azaldığı hafta sonlarında daha da artıyor.

İlkbahar ve sonbahar mevsimlerinde güneşin doğuş zamanı hemen hemen aynı olsa bile uykuya başlangıç zamanımız değişebiliyor; zira hem sıcaklık hem de önceki mevsimdeki ışık adaptasyonumuz arasında fark bulunuyor. Bebeklerin gece uyku süresi mevsime bağlı değişmekle birlikte uyku düzenleri annelerininkine benzemekte. Üniversite öğrencileri kış okul günlerinde yaz okul günlerindekine göre 35 dakika daha geç uykuya dalmakta ve 27 dakika daha geç uyanmakta. Gündüz daha fazla ışığa maruz kalmanın gece ışığa maruz kalmaktan daha önemli olduğu ve uyku fazındaki değişimleri daha iyi yordadığı öne sürülüyor.

Gün ışığının tedavi edici etkisi

Kaba’ya göre sirkadiyen işlev bozuklukları göz önüne alındığında, iki hormon, melatonin ve kortizol esastır. Bu hormonlar düzensizleştiğinde, sirkadiyen ritim senkronizasyondan çıkar. Uyku-uyanıklık döngüsü ne kadar kötü olursa, psikiyatrik semptomların o kadar kötüleştiğini gösteren kanıtlar, uygun sirkadiyen işleyişin önemini vurgulamaktadır.

Kronoterapi diye adlandırılan, biyolojik ritimler üzerinde etki eden ışık ve benzeri çevresel uyaranlara kontrollü maruz kalma yönteminin, tedavi edici etkileri gösterilmiştir. Diğer bir ifadeyle çevresel uyaranları düzenleyerek, özellikle gün içinde maruz kalınan ışık miktarı ile yatış ve kalkış saatlerinin düzenlenmesi ile birçok rahatsızlıkta mesafe alınabilmektedir.

Hem mevsimsel hem de majör depresyonda kronoterapi uygulanmasının depresif semptomları azalttığı, sirkadiyen ritimleri sabitlediği, dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu ve pediatrik bipolar depresyon gibi tablolarda sabah ışığı terapisinin diğer belirtiler üzerinde de olumlu etkiler ortaya çıkardığı gösterilmiştir. Bu nedenle, ışık terapisi yalnızca depresif semptomlar ve sirkadiyen ritimler için değil, aynı zamanda dikkatsizlik ve sinirlilik gibi semptomlar için de faydalı olabilir. Işık terapisi duygusal ve sirkadiyen işleyişi geliştiren; davranış üzerinde olumlu etkiler ortaya çıkaran yardımcı bir ek tedavi olarak önerilmiştir.

Coğrafi farklılıkların farkında olmak

Gündüz ve gece uyku süresinin uç noktada olduğu bölgelerden yapılan çalışmalara göre, kuzey kutup bölgelerinde yaşayan kişilerde yıllık karanlık kış döneminin sonunda içsel sirkadiyen ritimlerde değişimler görülüyor. Buna göre, yazın kışa göre belirgin şekilde daha erken uyanma, uzun karanlık kış döneminde uyku ile ilgili şikayetleri olan bireyler için uyku bozukluğu ve özellikle sabah yorgunluğu şikayeti en azından Mart ayındaki ilkbahar ekinoksuna kadar sürmekte.

Kışı Antarktika'daki bir kıyı istasyonunda geçiren tüm gönüllülerde derin uyku kış boyunca artma eğilimi göstermiş, yüzeyel uyku ise azalmış. Mevsimler arasında gün ışığı süresinde çok büyük farklılıklar olan Norveç ile gün ışığı süresinde çok küçük mevsimsel farklılıklar olan Gana’da yaşayan insanların uyku değerleri kıyaslandığında yine uyku süresinde mevsimsel değişiklikler saptanmış.

En uzun uyku süresi kışın, en kısa uyku süresi ise yazın görülmüş. Uyku süresindeki mevsimsel değişiklikler orta ve ileri yaş gruplarında bulunurken, genç yaş grubunda bulunmamış. Ayrıca kuzeyde görülen gün ışığı eksikliği ve kalkış-yatış saatlerinin gecikmesiyle uykuya dalma sorunları artmış, gündüz yorgunluğu ve depresif ruh hali görülmüş.

Hayat planında güneşi ve hareketi esas almak

Uyku düzenimiz sadece mevsimden değil, fiziksel aktivite, metabolizma, kalp sağlığı ve başka fizyolojik parametrelerle de ilişkili. Sonbahar mevsiminde yıllık ortalamaya kıyasla 12 dakika daha fazla uyuyoruz ve hareketsiz davranışlar kışın uykumuzun 19 dakika daha uzun sürmesine sebep oluyor. Kışın daha fazla uyuma eğiliminde olduğumuz gibi hareketimiz de kışın daha az. Akşam saatlerinde daha aktif olan akşamcıl kronotipli kişilerde diyabet, kalp-damar hastalıkları, obezite, psikiyatrik bozukluklar daha sık görülüyor.

Çocuk ve gençlerde uykunun mevsimsel değişimi kilo kontrolüyle ilişkili. Çocuklarda uykunun yaz döneminde yaklaşık 1.5 saat kadar ileri kayması kilo artışını da beraberinde getiriyor. Dış mekan ışığının arttığı okul döneminde ise bu oran azalıyor. Açık havada zaman geçirme ve erken uyku saatleri teşvik ediliyor.

Kışın artan uyku ihtiyacımızı varoluş gayemize uygun olarak yönetmek istersek şu maddeleri dikkate alabiliriz:

1. Yatış ve kalkış saatlerimizi doğal gün ışığına göre ayarlamak

Kerahat vakitleri olarak nitelenen gün doğuşu ve batışı esnasında uyumamak, güneş battıktan sonra uzun süre uyanık kalmaksızın birkaç saat geçince yatmak, gün doğumu ile birlikte uyanmak

2. Gündüz saatlerinde özellikle kış mevsiminde doğal ve yapay ışık alımını arttırmak

Karanlık ortamda çalışanların gündüzleri yapay da olsa daha güçlü ışık alması

3. Uyku ortamında uyku hijyeni sağlamak

Teknolojik aletlerden uzak, sessiz, karanlık ve optimal sıcaklıktaki bir ortamda uyumak

4. Hamilelikte gün ışığına bağlı ve düzenli biçimde uyumak

Böylece bebeğin düzgün bir sirkadiyen ritim oluşturmasına yardımcı olmak

5. Okul döneminde çocukların uyku saatlerini gün ışığına göre düzenlemek

Geç yatışları önlemek, erken yatışı teşvik etme, gündüz açık havada kalmayı destekleyerek yeterli ışık sağlamak

6. Her yaş grubunda ve özellikle yaşlılarda uyku hijyenine dikkat etmek, mümkünse sabahçıl kronotipe göre yaşamı düzenlemek

Gece geç saatlerde uyanık kalmamak, yemek yememek ve fiziksel aktivitede bulunmamak.

© İzinsiz ve kaynak gösterilmeden kullanılamaz.