Yaşam tarzı olarak sağlıklı beslenme

­Halk içinde muteber bir nesne yok devlet gibi

Olmaya devlet cihanda bir nefes sıhhat gibi

Muhibbi’nin bu dizelerinde yeryüzündeki en değerli, paha biçilemez varlığın sağlık olduğuna değiniliyor, bu varlığın farkına varmaya ve ona sahip çıkmaya teşvik ediliyor.

Anadolu şivesiyle söylenen “Sağlık varlıktan yeğdir” atasözü de istifademize sunulan varlık dahil bütün nimetlerin tadını alabilmenin ancak sağlık ve selamet haliyle mümkün olduğunu anlatıyor.

Sağlıklı beslenme, karar miktarınca tüketme, koruyucu hekimlik ve tedavi edici yönüyle de atasözlerimize konu oluyor: “Mide hastalığın evi, perhiz tedavinin başıdır.”

Yaşam tarzı olarak sağlıklı beslenme

Sağlıklı beslenme, pek çok unsuru bünyesinde barındıran bir yaşam tarzı. Denge açısından ele alındığında vücut fonksiyonlarının sağlıklı bir şekilde sürdürülebilmesi için protein, karbonhidrat, yağ, vitamin, mineral ve diyet lifleri ihtiyaç miktarınca, yeterli enerji düzeyinde ve ideal vücut ağırlığını koruyacak şekilde gıda yoluyla almayı ifade ediyor.

Sindirim, solunum, boşaltım, dolaşım, sinir, iskelet ve kas sistemlerinin çalışması, hormonlar ve vücut salgılarının üretilmesi, zihinsel ve fiziksel beceri ve fonksiyonların devam ettirilmesi için vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanması çok büyük öneme sahip.

Sindirim sistemi başta olmak üzere vücutta birçok sistemin düzeninin korunabilmesi için sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı yegane şart kabul ediliyor. Bunun için her besin türünden yeterli miktarda aşırıya kaçmadan tüketmek, diyette çeşitlilik sağlanarak birbirini tamamlayan gıdalara yer vermek öneriliyor.

Sağlıklı besin grupları

Sağlıklı beslenme planı için besin grupları dört yapraklı bir yonca ile temsil ediliyor. Her biri ayrı grubu temsil eden süt ve süt ürünleri; et, yumurta, balık ve kuru baklagiller; meyve ve sebzeler; ve tahılların doğal kaynaklardan temin edilerek sağlıklı ve dengeli tüketilmesini içeriyor.

Her bireyin vücut kompozisyonu, yaşı, cinsiyeti ve sağlık durumu birbirinden farklı. Kişiye özgü sağlıklı beslenme planı ile ruh-zihin-beden üçgeninde bütünsel sağlığı temin etmek, beslenme kaynaklı hastalıklardan korunmak, hastalıklara karşı mücadelede bağışıklığı güçlendirmek mümkün.

Sağlıksız beslenmenin getirdiği hastalıklar

Günümüz araştırmalarında hastalıkların yarısından çoğunun beslenme kaynaklı hastalıklardan oluştuğu belirtiliyor. Dünya üzerinde sıklıkla görülen ve bazı ekollerde “medeniyet hastalığı” olarak tabir edilen kronik hastalıkların pek çoğu beslenme ile doğrudan ilişkili bulunuyor. Buna ek olarak sağlıksız ve dengesiz beslenme ile enfeksiyon hastalıkları başta olmak üzere birçok akut hastalığın da ortaya çıkış riskinde artış söz konusu.

Her sene tekrarlanan araştırmalarda aşırı et, karbonhidrat, şeker, az sebze ve meyveden oluşan dengesiz beslenme sebebiyle ülke nüfusuna oranla en çok ölümlerin yaşandığı yerlerin başında gelişmiş ülkeler olduğu belirtiliyor.

Obezite, ülkemizde ve dünyada beslenmeye bağlı olarak en sık görülen sağlık sorunu. Fazla kiloluluğun ileri bir boyutu olan obezite; kalp ve damar hastalıkları, diyabet, hormonal hastalıklar ve metabolik sendrom gibi birçok hastalığın en önemli risk faktörlerinden biri olarak görülüyor.

Sağlıklı gıdaya erişimin çeşitli sebeplerle kısıtlı olduğu ülkelerde sağlıksız, dengesiz veya yetersiz beslenme sebebiyle vitamin ve mineral eksiklikleri, zafiyet, tiroid hastalıkları, kısırlık, büyüme ve gelişim geriliği, sık geçirilen enfeksiyonlar, bilinç bulanıklığı, kansızlık, kemik ve eklem hastalıkları ve organ fonksiyonlarında bozulma, kas kaybı ve kas gücüne azalma gibi etkiler görülüyor. Bu etkilerden muzdarip olan insanlar sağlıklı gıdaya erişim mağduriyetlerinin devamında hayatını kaybediyor.

Geleneksel beslenme

Geleneksel gıdaların sağlıklı beslenmede önemli bir payı bulunuyor. Geleneksel gıdalardan fermente gıdalar kültürümüzün katkı maddelerine ihtiyaç duymaksızın sağlıklı ve besleyici olmayı sürdüren kadim lezzetlerinden olma özelliği taşıyor. Zengin çeşitleriyle Anadolu’nun farklı yörelerinde coğrafi işaret tescili bulunan geleneksel turşular, sirkeler, zeytinler, peynirler, tarhana, sucuk, pastırma, yoğurt, kefir ve boza; geleneksel fermente gıdaların nadide örneklerini temsil ediyor.

Bağırsak sağlığı ve bağırsakların ruh sağlığına katkısı

Bağırsaklarımızda yaşayan 1 kg civarında bakteri, tükettiğimiz gıdaların artıklarıyla besleniyor. Gıdalardan pek çoğu bağırsağa gelmeden emilip kana karışıyor. Geleneksel fermentasyonla üretilen ekşi lahana turşusu, ev yoğurdu, kefir gibi probiyotik gıdalar ve bunları besleyen pırasa, sarımsak ve tam buğday ekmeği gibi prebiyotik lifli gıdalar kalın bağırsağa geçerek faydalı bakterilerin çoğalmasına ve bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkı sağlıyor.

Bağırsak florasının vücudumuzdaki görevleri arasında vücudu zararlı organizmalardan koruma, bağışıklık sisteminin fonksiyonlarını düzenleme, besinlerin sindirilmesine yardım, mineral, vitamin ve diğer yararlı maddelerin sentezi ve mutluluk hormonu seratonin sentezi bulunuyor. Bu sentez, bağırsaktan beyne ulaşan sinir uçları yardımıyla gerçekleşiyor.

Bağırsak sağlığını geliştiren besinlerin tüketilmesinin ruh sağlığına faydalı olduğunu belirtiliyor. Antioksidan yönünden zengin besinler olan sebze ve meyve tüketmek beyin hücrelerinin serbest radikaller nedeniyle hasar görmesini önlemeye yardımcı oluyor. Et, süt, yumurta gibi hayvansal gıdalar yahut rafine gıdalar ağırlıklı beslenildiğinde onların artıklarıyla beslenen bakteriler artarak sağlığı olumsuz etkiliyor.

Su, toksinlerin atılımını artırarak dolaylı yoldan bağışıklığımıza katkı sağlıyor. Bağışıklığı güçlendiren sağlıklı bitkiler ve besinler arasında zerdeçal, ekinezya, zencefil, karabiber, sumak, sirke, bal, propolis, keçiboynuzu, çiğ ve ezilmiş sarımsak bulunuyor.

Akdeniz tipi beslenme

Geleneksel Akdeniz mutfağının zengin salata çeşitleri, dünya mutfakları arasında ona sağlıklı olmak açısından önemli bir yer kazandırıyor. Sebzeler, meyveler, tam taneli tahıllar, zeytinyağı ve omega-3 yağ asitleri açısından zengin balıklar gibi besleyici değeri yüksek gıdaların ağırlıkta olduğu bir diyetin kalp damar sağlığının yanı sıra, ruh sağlığına hizmet ettiği belirtiliyor. Bahsi geçen gıdalar yönünden zengin olan geleneksel Akdeniz diyetiyle kronik hastalıklara yakalanma ile depresyon ve bilişsel işlev bozukluğu riskinde azalma görülüyor.

Gıdaların doğal kaynakları

Gıdaları doğal kaynağından temin etmek, besin kalitesini artırarak sağlıklı beslenmeye katkı sağlıyor. Meyve ve sebzeler doğal mevsiminde ve taze iken vitamin, antioksidan, fitokimyasal, mineral gibi mikro besin değerleri daha yüksek olan, o mevsimde vücudumuzun ihtiyaç duyduğu ögeleri bünyesinde barındırıyor.

Doğal olmayan ortam ve şartlar sağlanarak serada yetiştirilen ürünlerde tarla üretimindeki lezzet ve kalite bulunmuyor. Mevsiminde ekilen meyve ve sebzeler doğal döngülere uyumlu bir şekilde büyüyor. Mevsiminde yetiştirildiği takdirde daha dirençli olan yerel çeşitler, tarım ilaçlarına gerek duymuyor ve dolaylı çevre atıkları oluşturmuyor, daha kısa tedarik zinciri ile karbon ayak izini düşürüyor. Ayrıca çeşitlilik odaklı, küçük ölçekli ve yerel üretim modelleri tercih edildiğinde daha makul hale geliyor.

İşlenmiş gıdaların zararları

Araştırmalar, büyük çoğunluğu yüksek fruktozlu mısır şurubu ve doyurulmuş yağlar içeren işlenmiş gıdalarla devamlı olarak beslenmenin obezite, insülin direnci, karaciğer yağlanmasıyla birlikte kronik hastalıklara ve kansere yakalanma riskini artırdığını ortaya koyuyor. Bunun yanı sıra rafine gıdaların devamlı olarak tüketilmesinin beyinde mutluluk hormonunun işleyişini bozarak haz odaklı beslenmeye sevk ettiği ve bağımlılık oluşturduğu, ruhi ve sinirsel hastalık riskini artırdığı belirtiliyor. Uzmanlar tarafından doğal gıdalar, yüksek besin kalitesine sahip ve sağlıklı beslenme unsuru olarak tavsiye ediliyor.

Rafine ve işlenmiş gıdaları sağlıklı alternatifleriyle birlikte şöyle sıralamak mümkün:

Asitli meşrubatlar, meyveli sodalar yerine şekersiz hoşaf ve doğal mineralli sular;

Palm yağı, rafine mısırözü yağı ve margarin gibi rafine yağlar yerine soğuk sıkım zeytinyağı, soğuk sıkım fındık yağı, yayık tereyağı gibi esansiyel yağ asitlerinden zengin doğal yağlar;

Endüstriyel tarımla yetiştirilen meyve sebze ve hububatlar yerine tarım ilacı kullanılmadan doğal ve organik şartlarda mevsiminde yetişen besinler;

Rafine toz şeker yerine kuru meyve, pekmez, bal gibi doğal tatlandırıcılar;

Rafine tuz yerine öğütülmüş kaya tuzu;

Rafine beyaz unlar yerine tam tane öğütülmüş tahıl unları. 

Sağlıklı pişirme yöntemleri

Gıdaların doğal bileşenlerine zarar vermeyecek şekilde pişirilmesi sağlıklı beslenmeye hizmet ediyor. Pişirme usulleri içinde buharda pişirme, gıdaların sağlığını, makro ve mikro besin değerlerini en fazla koruyan ve en az ısıya maruz bırakan pişirme usulü olarak karşımıza çıkıyor. Bir gıda ürünü kaynatılarak pişirilecekse az miktar su kullanılarak suyun tamamen buharlaşması ve suya geçen besinlerden de istifa edilmesi sağlanabiliyor.

Bilhassa sebzelerin kabuklarıyla ve rengi parlak hale gelecek kadar kısa bir süre pişirilmesi yeterli görülüyor. Kızartma yerine soteleme yahut fırında pişirme tavsiye ediliyor. Gıdanın kömür yanığıyla temas etmediği ızgara da sağlıklı pişirme usulleri arasında sayılıyor. Fazla pişirilerek yanan yahut fazla kızaran gıdaların kanserojen maddeler içerdiği biliniyor.

Kültürlerde sağlıklı beslenme alışkanlıkları

Dünyanın farklı yerlerinde gerek kültürel gerek idari vesilelerle topluma mal olan sağlıklı beslenme alışkanlıkları söz konusu.

Bunlardan biri iki öğün ve düşük miktarda yemeği içeriyor. “Herkesin porsiyonu kendi avucu kadardır” diyen eskiler, Anadolu irfanındaki “az yemek” düsturunu somutlaştırıyorlar. Dünyanın farklı yerlerinde bu düsturu benimseyenler bazen bir hurma ile gününü geçiren ve zemzemin doyurucu olduğunu söyleyen bir kainat güneşinin nurlu izini takip ediyorlar. Arasında uzun süre açlık bulunan iki öğünle beslenmenin sağlığa faydalı olduğu, bunun bir oto sağıltım süreci olduğu ve hücrelerin arınmasına imkan verdiği bilimsel yolla ispatlandı.

Öğün aralarında lifli meyve ve sebze suları, bitki çayları ve su içilebileceği belirtiliyor. 12 hafta düzenli olarak bu şekilde beslenmenin tedavi edici etkisine de değiniliyor. İki öğün yemek ve porsiyonları sınırlı tutmanın yanı sıra besin çeşitleri için düzen oluşturmak da sağlıklı beslenmenin beslenme düzeninin bir parçası olarak görülüyor. Meyveler ara öğün olarak ya da sabah erken öğün olarak, diğer öğünlerle 2 saat arayla yendiğinde pankreas gibi ana sindirim bezleri meyvelerdeki şekeri dönüştürmek üzere enzim salgılamakta zorlanmıyor.

Aralıklı açlık ve faydaları

Son yıllarda, bir sağlıklı beslenme usulü olarak aralıklı açlık uygulamalarının rolü ile ilgili çalışmalar giderek artıyor. Aralıklı açlık uygulayan insanların kalp damar hastalıklarına yakalanma riskinin azaldığı uzun vadede daha sağlıklı bireyler haline geldikleri ifade ediliyor. Araştırmalarda aralıklı açlık uygulayanların insülin, insülin direnci, kolesterol, iyi huylu kolesterol (LDL), trigliserid ve açlık şekeri düzeylerinde azalma sağladığı belirtiliyor. Ayrıca bu uygulamalar sistemik inflamasyon ve oksidatif stres üzerine olumlu etkileri ile de sağlığımıza katkı sağlıyor.

Birkaç çeşit aralıklı açlık uygulaması bulunuyor, bunlardan biri zaman kısıtlı beslenme, gün içerisinde 12-21 saat aç kaldıktan sonra enerji kısıtlaması olmadan arzu edildiği gibi yemeği içeriyor. Bazılarında ise gün içerisinde açlık süresi bitiminde günlük ihtiyacın yalnızca bir bölümü kadar beslenmek var. 

Açlık süresi bulunulan coğrafi bölge ve yılın zamanına bağlı olarak değişiyor. Her gün şafak ve gün batımı süresi değiştikçe açlık süresi de değişiyor ve ortalama 16-17 saat açlık uygulanmış oluyor. 

Farklı ülkelerde sağlıklı beslenme örnekleri

Uzakdoğu kültürünü İbn Sina tıbbının prensipleriyle yaşatan pek çok ülkede “Gıdanız ilacınızdır” düsturu benimseniyor. Ilıman iklimin görüldüğü yerlerde bilhassa sebze ve deniz ürünü ağırlıklı besleniliyor. Sebzeler hafif pişirilip sarımsakla tüketiliyor. Et olarak yayılan kuzu eti tercih ediliyor. Gün içerisinde birkaç bardak ılık bitki çayı içiliyor, su da muhakkak ılık, vücut sıcaklığında tercih ediliyor.

Yemekler, çok küçük porsiyonlar halinde tüketiliyor, lokma bitmeden sofra terk edilmiyor. Akşam yemeğini erken bir vakitte yedikten sonra gecenin ilerleyen saatlerinde hiçbir şey yenmiyor, sadece su içiliyor. Tedaviye ilaçtan önce beslenmeyle başlanıyor. Boğaz ve mide kaynaklı en ufak bir üşütme belirtisinde şeker ve buğday ürünleri terk ediliyor. Bu suretle toplumda 80’li yaşlara eriştiği halde hala sosyal hayata katılan, pazar alışverişini ve günlük yürüyüşünü yapan, kendi yemeğini pişiren insanlar bulunuyor.

Japonya’da uzun ömürlü ve sağlıklı insanlardan oluşan nüfusuyla dikkat çeken Okinawa adasında yapılan araştırmalar, Okinawa halkının kuvvetli akraba ve dost ilişkileri kurmasının yanısıra az miktarda ve yalnızca doğal ve sağlıklı gıdalarla beslendiğini ortaya koyuyor. Okinawa halkı mor tatlı patates başta olmak üzere kudret narı, sarımsak, zencefil ve biber gibi antioksidan yönünden zengin gıdalar ve deniz ürünleri tüketiyor.

Doğal ve sağlıklı gıdalarla az miktarda beslenmek ve dostlarla hasbihal etmek uzun ve sağlıklı bir ömrün anahtarı olarak değerlendiriliyor. Sağlıklı beslenen insanların yüze yaklaşan yaşlarına rağmen zihinsel, kronik ve enfeksiyonlu hastalıklara daha az yakalandığı ve kendi tabirleriyle “ilaçlarını gıdalarından aldıkları” belirtiliyor.

Helal gıda

Son yıllarda helal gıda kavramının farklı dil, ırk ve kültürel altyapıda insanların yaşadığı coğrafyalarda sağlıklı beslenme imkanı; güvenilir ürün ve hizmet; güvenlik, hijyen ve kalite güvencesi sunan bir değer olarak dünya çapında hızla tanınması dikkat çekiyor. Helal değer önerisinin savunanlar arasında global pazara giren yerel üreticilerin yanı sıra büyük uluslararası şirketler de bulunuyor.

Çiftlikten sofraya veya ham madde tedarikinden ürünlerin dağıtımına kadar bir nevi sağlık güvencesi olan “iyi üretim uygulamaları”nı kapsayan helal sertifikasına yönelik talebi  karşılayabilmek için dünya genelinde 400'den fazla helal sertifika kuruluşu bulunuyor.

© İzinsiz ve kaynak gösterilmeden kullanılamaz.