Tam gıdalar saf gıdalar ve rafine gıdalar neler içeriyor?

Beslenmenin insan gelişiminin yanı sıra sağlığını da ciddi manada etkilediği bilgisi, kadim dönemden beri malumdur ki Galen, Razi, İbn Sina gibi hekimlerin eserlerinden modern tıbba ve günümüze ışık tutmakta.

Ruhi, akli ve bedeni bütünsel sağlık muradıyla beslenmeye niyet edildiğinde diyetisyenlerden gıda mühendislerine, biyokimya uzmanlarından tıbbi hekimlere ve tamamlayıcı tıp uygulayıcılarına pek çok dalda farklı görüş karşımıza çıkar. Farklı pencerelerden sağlıklı gıdaya ulaşma gayesi çeşitli ekollerin tezahür etmesine de yol açmıştır.

Kimi uzmana göre sağlığa katkı sağlayan aslen gıda maddelerinin içerdiği bileşenlerdir, hatta beslenmeyle yeterince alınamayan bileşenlerin gıda takviyeleri yoluyla alınması gerekir. Kimine göre ise bir gıdanın sağlıklı olabilmesi için tam, işlenmemiş, saf halde bulunması gerekir.

Rafine gıdalar

Pek çoğumuz için şehir hayatı hakiki doğal ve geleneksel gıdalara erişimi ve geleneksel usullerle gıda üretimini zorlaştırmakta. Şehir müdavimlerinin gıda temin ederken maruz kaldığı işlem görmüş gıdalar arasında rafine gıdalar önemli yer teşkil eder.

Gıdaların saflaştırılması olarak tanımlanan rafinerizasyon, artan dünya nüfusunun gıda taleplerini karşılamak amacıyla gıda endüstrisinin geliştirdiği bir işlem basamağıdır. Rafine edilen gıdalar, çeşitli kimyasal ajanlar vasıtasıyla içeriğindeki çabuk bozulan maddelerden ayrıştırılır, daha az gıda bileşenine ve daha uzun raf ömrüne sahip gıda maddeleri elde edilir. 

Rafinerizasyon 19.yüzyıldan itibaren endüstride uygulanan ve yelpazesi farklı ürünlerle halen genişlemekte olan bir işlemdir. Teknolojik sistemlerle yönetilebilen işlev ve uygulamalara sahip ürünler üretmek için nişasta, sakız, yağ, protein ve tatlandırıcı üretiminde yaygın bir şekilde kullanılmıştır. Önce margarin daha sonra un, tuz, şeker gibi temel besin maddeleri, rafine gıdalara örnek teşkil eder. 

Rafine ürünler sindirim sisteminin ince bağırsaklar bölümünden hızlı ve pek değişikliğe uğramadan emilirler, dolayısıyla kalın bağırsağa ulaşmazlar. Son yıllarda önemi daha fazla anlaşılan bağırsak mikrobiyotası ise kalın bağırsakta bulunur. Kalın bağırsağa ulaşan gıdalarla beslenmenin, ağırlık kontrolünü kolaylaştırmanın, obezite ve diyabet gibi metabolik hastalıklara karşı koruyucu işlev üstlenmenin yanı sıra bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri de vardır.

Lifli gıdalar

Lifli ve antioksidan yönünden zengin gıdalar olan tam taneli tahıllardan, sebze ve meyvelerden zengin beslenmenin kalp damar hastalıkları, kanser ve diğer kronik hastalıklara yakalanma riskini azalttığı ortaya konmuştur. Doğal posa içeriği yani lifi en yüksek gıdalar sırasıyla, kurubaklagiller (% 11-26), sert kabuklu meyveler (%5-14), tahıl ürünleri (%4-7.5), sebzeler (%3-4) ve meyvelerdir (%1-2). Çiğ olanlar pişmişlerden, kabuklu olanlar kabuksuzlardan daha fazla lif içerir. Rafinerizasyon işlemi arttıkça tahılların kepek ve özünün ayrılması ile lif içeriği büyük ölçüde azalmakta.

Lif ve antioksidandan zengin gıdaların yanı sıra doğal probiyotik mikroorganizmalar bulunduran ev yapımı sirke, ekşi lahana turşusu, ev yoğurdu ve günlük pastörize süt gibi gıdalardan yeterli beslenmenin vücudun metabolik faaliyetlerini kolaylaştırdığı ve bağışıklık sistemini desteklediği belirtilmekte.

Tam gıdalar

Son yıllarda batı ülkelerinde popüler hale gelen “whole food: tam gıda” yaklaşımı, Anadolu irfanının tezahürü olan geleneksel beslenmeyle oldukça benzerlik arz ediyor. Gıda sinerjisi, yani gıdaların bir diğerini takviye edici özelliği, gıdanın bileşik doğasının söz konusu gıdayı tüketen insanoğlunun sağlığına hizmet ettiğini ortaya koyar.

Gıdaların asırlık tecrübi birikimle belirli şekillerde yenmesi, içerdiği biyokimyasal bileşenlerindeki dengeye insanoğlunun vakıf olduğuna işarettir. Aynı öğünde tüketilen birbirine has farklı gıda grupları ağızda mekanik sindirim esnasında birbirinin emilimini artırırken, gün içinde farklı gıda gruplarının tüketilmesi ise vücudun metabolik faaliyetleri içerisinde sistemik olarak birbirine fayda sağlamakta.

Araştırmalar göstermiştir ki doymamış yağ eşliğinde tüketilen antioksidan maddelerden fenolik asitler ve flavonoidler gibi küçük moleküller yağda çözünür, sindirimin ardından yeni hücre yapımına katılırlar. Bunun için her iki bileşenin de tam gıdalar aracılığıyla vücuda alınmış olması bir ön şart. Mesela ceviz taneleriyle süslenmiş söğüş kırmızı biber ve semizotu salatası, birbirine eşlik eden tam gıdalar yoluyla beslenmeye örnek verilebilir.

Gıda takviyeleri

Bir araştırmada omega-3 doymamış yağ asitlerini “izole edilmiş gıda takviyesi” yani gıda içinde değil de kapsül yahut hap halinde alanlarda kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucu bir etki gözlemlenmemiş. 

Bir diğer araştırmanın konusu yer fıstığı; yer fıstığının içeriğinde bulunan fitik asit bileşeni vitamin ve minerallerin vücutta emilimini engelleyen, tam gıda yerine bileşen gözüyle bakıldığında besleyici sayılmayan bir unsur. Yer fıstığı alerjen proteini gıdadan “izole edilerek” hastalara verildiğinde alerji gelişmiştir. Yer fıstığı bileşenlerine ayrıştırılmadan tam halde tüketildiğinde ise vücutta alerjik veya enflamatuar bir tepkiye neden olmadığı, alerji geliştirmediği gösterilmiş.

Bu ve benzeri bilimsel araştırmaların desteklediği üzere harikulade insan vücudu kısmen zehirli olan gıdaları tolere edebilecek donanımda yaratılmıştır. Dahası, geleneksel gıdaların tecrübi birikimle söz konusu zehirleri parçalama ve zehirlenme riskini azaltma işlevini gerçekleştiren suretlerde hazırlandığı görülmekte.

Buna bir örnek olarak balık ile süt ürünlerinin birlikte tüketilmemesi, limon ve salata ile tüketilmesi; yine balığın ardından helva tüketilmesi gösterilebilir. Balık bayatladığında histidin aminoasiti histamine dönüşerek zehirli etki yapmaktadır, çok yüksek miktarda tüketilmediği sürece vücut bu etkiyi bertaraf edebilmektedir. 

Aynı aminoasit süt ürünlerinde bilhassa peynirde de bulunduğundan bayat balıkla birlikte tüketildiğinde zehirleyici hale gelebilir. Balığın bol C vitamini içeren limon ve yeşilliklerle tüketilmesi faydalı/esansiyel yağların emilimini artırır, hakeza tahin helvasında bulunan yağlar da balıktaki yağlarla birbirini takviye eder ve ağır metal yükü bulunan balığın olumsuz etkisini azaltabilir.

Gıda alışverişlerinde nelere dikkat edilmeli?

Evin erzak ihtiyacını temin ederken;

- Pazar alışverişi yaparak taze meyve sebzelere ağırlık vermek,

- Bunları geleneksel usullerle fazla işlem görmeden tüketmek,

- Market raflarında gıda etiketlerinde yer alan “doğal, katkısız, tam yağlı” ifadelerinin yeterli olmadığını bilmek,

- Rafine edilmiş şeker, un, tuz, yağ gibi gıdalardan uzak durmak,

- Sepetlerimizi tam tane öğütülmüş atalık yahut tam buğday unlarıyla, kaya tuzuyla, soğuk sıkım zeytinyağıyla, organik yahut serbest gezen sertifikalı yumurtayla vakum altında biraz kaynatılmış ve katkısız olarak üretilmiş pekmezle aflatoksin denetimi yapılmış tahinle, taze yahut günlük sütle Ezine peyniri Kars kaşarı gibi coğrafi işaretli katkısız peynirlerle hakiki ham balla çiğ, tuzsuz ve yerli fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişlerle aflatoksin denetimi yapılmış kuru incir, kuru kayısı, kuru üzüm gibi katkısız kuru meyvelerle doldurmak,

- Marketlerde bulunmayan ürünler için helal, organik, TSE/ISO gibi sertifikalı ürünleri bulunan internet sitelerine başvurmak,

- Yoğurdu, lor peynirini,  sucuğu, abur cuburlara alternatif olan sağlıklı atıştırmalıkları, hoşaf, şerbet, ballı limonata gibi sağlıklı içecekleri evimizde yapmak,

- Tüm bunları yapmanın yanı sıra kan ve vitamin değerlerimizi düzenli aralıklarla kontrol ettirerek hekimlerimizin gerekli gördüğü takviyeleri almak,

Bizleri doğal ve sağlıklı sofralarla sağlıklı hayata sevk eden seçeneklerimiz arasında. 

© İzinsiz ve kaynak gösterilmeden kullanılamaz.