Glisemik indeks ve sağlığımıza etkileri

Araştırmalar, düşük glisemik indeksli yiyeceklerle beslenmenin iştah kontrolü sağladığını, diyabet hastalarının kan şekeri kontrolünü kolaylaştırdığını ve kalp damar hastalıklarına karşı önleyici olduğunu gösteriyor. 

Peki glisemik indeks ne anlama geliyor? Glisemik indeksi düşük beslenmek sağlığımız açısından nasıl değerlendirilmeli?

 Glisemik indeks, sadece karbonhidrat içeren gıdalarla ilgili bir ölçüm, ancak eşit miktarda karbonhidrat ve kalori içeren gıdaların glisemik indeks değerleri farklı olabiliyor. Glisemik indeks bir besinin vücuda alındıktan sonraki kan şekerini yükseltme kapasitesini belirtiyor.

 Yüksek glisemik indeksi olan gıdalar hızla sindiriliyor ve bağırsaktan hızla emiliyor, bu da kan şekeri düzeyinde büyük dalgalanmalara yol açıyor.

Glisemik indeks ne kadar küçükse kan şekerine etkisi o kadar az oluyor. 

Bir gıdanın glisemik indeksi 55’ten küçük ise düşük, 56-69 ise orta ve 70’ten büyük ise de yüksek glisemik indeksli kabul ediliyor.

Rafine şeker ve beyaz ekmek yüksek glisemik indeksli, kepekli tahıllar, kuruyemişler, baklagiller, nişastasız sebzeler ise düşük glisemik indeksli besinlere örnek verilebilir.

Doğada bulundukları haliyle tüketilen gıdalar düşük glisemik indeks değerlerine sahipken, rafine ve işlenmiş gıdalar daha yüksek glisemik indeks değerlerine sahip. 

Hızlı sindirilip kolay emilen karbonhidratlar kan şekerini aniden yükseltiyor. Yavaş sindirilip zor emilenler ise kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açmıyor ve çabuk acıktırmıyorlar. 

Besinlerin tüketim hızı, pişirilme tekniği ve süresi, sıcaklığı, işlenme yöntemi, kabuklu olup olmaması, içeriğindeki karbonhidrat türü, olgunluk seviyesi ve eşlik ettiği diğer besin maddeleri glisemik indeks aralığını etkiliyor. Beraber tüketilen yağ, lif ve asit gıdanın glisemik indeksini düşürüyor. 

Besinlerin olgunluk seviyesine nişasta içeriği yüksek bir besin olan muz örneği verilebilir. Muz tam olgunlaşmamış yeşilimtrak haldeyken içeriğindeki dirençli nişasta sebebiyle lif yönünden zengin ve böyle tüketilmesi tavsiye ediliyor. Muz olgunlaştıkça içeriğindeki nişasta şekere dönüşüyor, bu sebeple olgun muzun glisemik indeks değeri 30GI dan 48 GI’ya kadar yükseliyor, tatlılığı da artıyor. 

Benzer şekilde uzun süren pişme işlemleri de glisemik indeksin artmasına sebep oluyor. Zira karbonhidrat bulunduran çoğu besinin pişirilmesiyle sindirimi kolaylaşıyor ve emilme hızı artıyor. Mesela pişmiş havuç (49 Gl) taze havuca göre (32GI) glisemik indeksi daha yüksek bir besin. 

Besinlerin işlenme yöntemi de glisemik indeksi etkiliyor. Mesela meyveler kurutulduklarında ve bekletildiklerinde içerdikleri su miktarı düşüyor, nişastalar parçalanıyor, şeker miktarı yükseliyor. Meyveleri mevsiminde taze olarak tüketmek tercih sebebi. Kepeksiz beyaz pirinç, haşlandığı esnada yüksek nişasta içeriği ve kolay sindirilebilmesiyle yüksek glisemik indekse sahip. Diğer yandan bulgur, buğdaydan işlenmesi esnasında nişastanın hapsolması sayesinde daha yavaş sindirilebiliyor ve daha düşük glisemik indekse sahip.

Glisemik indeksi yüksek besinler her zaman zararlı mıdır?

 Glisemik indeks bir gıdanın 50gr’ı için ölçülen bir değeri ifade ediyor. Oysaki günlük hayatta her besin maddesini 50gr miktarında tüketmiyoruz. Bu noktada glisemik indeksten ziyade bir porsiyonda tüketilen besinin glisemik indeksini belirten glisemik yük ölçümü dikkate alınabilir. 

(Glisemik İndeks “GI”; glisemik yük “GL” harfleriyle belirtiliyor) 

Besinlerin %10GL’a kadar düşük, %11-20GL arası orta, %20 GL ve üstü değerler için glisemik yükü yüksek kabul edilir. Mesela karpuz potasyum gibi önemli mineraller içeren yüksek glisemik indekse sahip (80GI) bir besin, ancak bir porsiyon değeri olan ince bir dilim karpuzun glisemik yükü (%5) düşük. Öyleyse karpuz porsiyon kontrolü yaparak dengeli tüketilirse kan şekerine olumsuz etki yapmayabilir. 

Karbonhidrat içeren besinlerin içerdiği karbonhidrat türü ve bileşimine dikkat. Mesela buğday, %60’dan fazlası kolay sindirilen amiloz yapısında nişasta içeriyor. Özellikle kepeğinden ayrılmış buğday unlu mamüllerin glisemik indeksi çok yüksek. Diğer yandan kurubaklagillerde yüksek miktarda diyet posası, bir miktar protein ve nişasta bir arada bulunuyor. İçerdiği nişasta yapı itibariyle dallı, zor sindirilen amilopektin türü. Dolayısıyla kurubaklagiller ailesi glisemik indeksi düşük bir besin grubu.

Ancak bütün karbonhidratlar gibi kurubaklagillerin de çok piştiklerinde glisemik indeksleri artıyor. 24 saat ıslatıldıktan sonra ıslama suyu dökülüp düdüklü tencerede yarım saat pişirilmesi tercih edilebilir. Bakliyatlar soğuk halde salatalara eklendiklerinde glisemik indekslerinin daha düşük olduğu da aklımızda bulunsun. 

Besinlerin hangi besinler eşliğinde hazırlandığı ve tüketildiği de son derece önemli. Glisemik indeksi yüksek bir besin maddesi başka bir besin grubuyla harmanlandığında daha yavaş sindirilebiliyor, glisemik indeksi düşebiliyor ve daha uzun süre tokluk sağlayabiliyor. Protein, lif, yağ ve asit içeren besin maddeleri bu amaçla karbonhidratlara eklenebilir.

Limon, sirke, meyve gibi asitler, midenin sindirim cevabını geciktirip gıdanın midede daha uzun süre kalmasını sağlayarak; prebiyotik lifler/posalar akışkanlığı azaltıp mideden ince bağırsağa emilim hızını düşürerek; proteinler ve yağlar insulin duyarlılığını artırıp nişasta moleküllerinin etrafını sarmak suretiyle ince bağırsakta emilimini azaltarak sindirimi yavaşlatıyor ve glisemik indeksi düşürüyor.

Mesela kuru incir, taze incire göre glisemik indeksi daha yüksek bir meyve olduğu halde kuru incirle ve sütle yapılmış, cevizle süslenmiş, içine şeker ilave edilmemiş bir kase incir uyutmasının glisemik indeksi düşük. Sütten gelen protein yapı taşları, incirden gelen prebiyotik lifler, cevizden gelen yağlar, hepsinden gelen vitamin ve minerallerin sinerjik etkisi söz konusu. Aynı zamanda probiyotik sayılan bu kültürel ve lezzetli tatlının bir kasesi bir öğün olarak tercih edilebilir.

Sadece glisemik indeksi düşük beslenmek sağlıklı mıdır? 

Glisemik indeks değeri karbonhidrat içeren besinlerle ilgili bir gösterge. Hergün tüketilen karbonhidratların glisemik indeksi düşük olması tercih sebebi. Diğer yandan karbonhidratlar gıda yoluyla vücuda almak zorunda olduğumuz “esansiyel” ismi verilen besin grupları içinde yer almıyor. Yiyeceklerle aldığımız yağ veya proteinler vücudumuzda zaten basit şekere çevriliyor. Ancak esansiyel yağ ve esansiyel proteinleri besin maddeleri yoluyla almak zorundayız. Sağlıklı beslenmede besinlerin besin değeri, protein, vitamin, mineral ve yağ içerikleri ile birlikte bir bütün olarak ortaya çıkıyor. 

Tek tip beslenmek yerine, karbonhidrat miktarını azaltmak, glisemik indekslerini düşürmek ve çeşitli besin gruplarından karar miktarınca ve dengeli beslenmek önem arz ediyor. 

Sağlıklı beslenmenin bir unsuru olarak düşük glisemik indeks ilkesini benimsediğimizde:

▶️ Yemekleri tane tane, çiğneyerek, yetişme ve hazırlanma süreçleri üzerine düşünerek, aceleye getirmeden yemek,

▶️ Her öğünde salata yahut yeşillikler tüketmek, bir günde 2 yahut 3 öğün beslenerek öğünler arasında atıştırmadan birkaç saat açlık süresi tanımak

▶️ Yemeklerin hazırlanması ya da sunumu esnasında asitli gıdalar olan nar, elma gibi meyveler yahut limon, sirke, sumak ve/veya nar ekşisi gibi soslar kullanmak

▶️ Kurubaklagil ailesinden yeşil mercimek, kuru fasulye, nohut, barbunyadan birini hergün bir avuç dahi olsa haşlanmış ve soğuk halde soframızda, salata, piyaz, falafel yahut humus şeklinde bulundurmak

▶️ Karbonhidrat içeren besinleri tek başına tüketmek yerine yanına çeşitli sebzeler, yağlı tohumlar yani fındık, fıstık, badem, ceviz gibi taze kuruyemişler, zeytinyağı ve yaylım tereyağı gibi doğal yağlar, et, balık, tavuk, yumurta gibi sağlıklı proteinler, günlük süt, ev yoğurdu, kefir gibi süt ürünleri ve çeşitli baharatlar eklemek 

▶️ Ekmek olarak beyaz undan değil, atalık değirmen unundan yahut tam buğday unu, çavdar gibi unlardan yapılan ve doğal ekşi mayalı ekmekleri tercih etmek

▶️ Tahıllarda beyaz pirinçten ziyade kepekli atalık pirinçleri, yahut yulaf, bulgur, karabuğday, arpa gibi tahılları tercih etmek

▶️ Meyvelerin çok olgun olmayanlarını, olgunlarına; taze olanlarını kuru meyvelere tercih etmek; sonbaharda yeşil muz, kışın elma, portakal, yazın şeftali, kivi, çilek, erik gibi glisemik indeksi düşük olan mevsim meyvelerini diğerlerinden daha öncelikli olarak tercih etmek

▶️ İşlenmiş gıda tüketiminden mümkün olduğunca kaçınmak, ara sıra tüketeceksek bir diyetisyene danışarak yahut ilgili internet sitelerinden glisemik indeks değerini öğrenmek, düşük glisemik indekslieri tercih etmek

 Seçeneklerimiz arasında.

© İzinsiz ve kaynak gösterilmeden kullanılamaz.