Oruç ve uyku dengesi nasıl sağlanabilir?

İnsan vücudu belirli bir biyolojik ritimle çalışmakta. Bu ritim kişiden kişiye birtakım farklılıklar gösterse de herkeste bazı ortak esaslara dayalı.

Biyolojik ritmi oluşturan en önemli unsurlardan biri uyku-uyanıklık döngüsü, diğeri ise açlık-tokluk dengesi. Orucun, alışıldık açlık-tokluk dengesini değiştirirken uyku-uyanıklık düzenini de etkileyerek çeşitli biyolojik ve sosyal sonuçlar doğurduğu bir gerçek.

Sinirbilim uzmanı Psikolog Reyyan Uysal Kaba, akra.media takipçileri için orucun biyolojik ritim ve uyku sağlığına etkisini değerlendiriyor.

İnsan vücudu, 24 saatlik bir sirkadiyen döngüye sahip. Bu döngü genetik yatkınlıklar ve hormonların hakimiyetinde içsel bir saat ve güneş ışığı gibi belirli dış faktörlerin eşzamanlı etkisi ile belirleniyor. Uyku-uyanıklık döngüsünün en temel dışsal belirleyicisi gün ışığı. Gün ışığına ve bu ışığın beyindeki hormonal yorumuna bağlı olarak ortaya çıkan biyolojik döngüde sabahçıl veya akşamcıl olarak tabir edilen iki ana kronotip/ davranış örgüsü bulunmakta.

Sabahçıl kişiler akşam daha erken yatma ve sabah daha erken kalkma eğiliminde olan, günün erken saatlerinde zihinsel performansları daha yüksek olan kişiler. Akşamcıl biyolojik ritme sahip bireylerse akşam daha geç uykuya geçen, sabah güne daha geç başlama eğilimi gösteren; öğleden sonra veya gece daha yüksek zihinsel performans sergilemeye yatkın kişiler.

Akşamcıl kişiler yapısal özellikleri sonucunda geceleri daha fazla kalori tüketme eğilimdeler, dolayısıyla kalp-damar sorunları ve uyku ile ilişkili rahatsızlıklarla daha sık karşılaşıyorlar.

Oruç ve uyku ilişkisi

Orucun ve özel olarak Ramazan orucunun etkilerini araştıran çalışmalarda, oruç tutan bireylerde daha fazla uyku ihtiyacı ve uykusuzluk halinin görülmediği saptanmış. Bazılarında Ramazan ayı öncesi ile Ramazan ayının ilk haftası kıyaslandığında gündüz uykululuk miktarında ve toplam uyku süresinde bu alışma sürecinde artış görülse de Ramazan ayının tümü ele alındığında bu etki bertaraf olmuş.

Uyku kalitesi bozulmamış; toplam uyku miktarı azalmamış; uyku mimarisinde olumsuz değişiklikler ve gündüz uykulu bir hal görülmemiş. Üstelik belirli bir süre oruç tutan ve bunun sonucunda fazla kilolarının bir kısmını veren kişilerin uyku parametreleri de iyileşmiş. Ayrıca, gün içinde yemek yenmeyen uzun zaman dilimlerinde, hücre içi detoks aktiviteleri ortaya çıkmış. Bu sayede hücrelerin yaşamsal becerilerinin ve vücut direncinin arttığı, bozulan biyolojik saatin yeniden düzenlendiği bulunmuş.

Oruç tutmak zihinsel işlevler ve bilişsel performansı nasıl etkiler?

Yapılan araştırmalarda oruç tutan kimselerin zihinsel işlevleri ve bilişsel performansları da incelenmiş. Buna göre hızlı cevap gerektiren işlerde, orucun son saatlerine kıyasla sabah saatlerinde daha iyi bilişsel performans sergileyebiliyoruz. Oruçluyken zaman kısıtlaması olmayan doğru yanıtlara dayalı işlerde ise bilişsel performans değişmiyor. Hareket gerektiren psikomotor işlevler ve sözel bellek performansı sabaha kıyasla akşam saatlerinde biraz daha zayıflıyor. Görsel öğrenme ve çalışma belleği performansı sabah ve akşam saatleri arasında pek farklılık göstermiyor. Ancak çelişkili kabul edilebilecek bu sonuçlar katılımcıların akşamcıl-sabahcıl olma özelliklerinin göz ardı edilmesinden, eşit uyku süre ve kalitelerine sahip olmamalarından, çay-kahve gibi kafeinli içecek tüketimlerinin takip edilmemesinden kaynaklanıyor olabilir.

Zira diğer bir araştırmada uyku süresi ve kalitesi kontrol edildiğinde katılımcıların günlük enerjileri, odaklanma becerileri ve duygusal dengeliliklerinin oruçluyken daha yüksek olduğu gösterilmiş.

Öyleyse gece uykusunun kalitesini arttırmak ve gündüz uykululuğunu azaltmak için:

· Uykuya geçiş saatini çok geciktirmemek

· Teheccüd/sahur vaktinde uyanarak bir miktar uyanık kalmak

· Sahurda hafif bir yemek yemek, böylece kan şekeri ve diğer metabolik faktörlerin olumsuz etkilenmesini önlemek

· Mümkünse öğle vakti kısa bir uyku uyumaya; kaylûle yapmaya kendimizi alıştırmak

·  Çay-kahve gibi kafein içeren içecekleri yatma vaktine yakın tüketmemek

· Uykuya geçişten en az bir saat önce ekran kullanıma son vermek, 

· Uykumuz gelince yatma hazırlığı yaparak vakit kaybetmeden uykuya geçmek

Böylece oruç tutarken metabolik ihtiyaçlarımızı dikkate alıp beslenme ve uykumuzu düzenlediğimiz takdirde hem açılığın muhtemel olumsuz etkilerini bertaraf edebilir, hem de olumlu fizyolojik ve bilişsel etkilerle orucun bereketini deneyimleyebiliriz.