Geleneksel Mutağımızın İşlevsel Besinleri

Sarımsağın Anadolu’da doğal antibiyotik namını taşıdığını hepimiz duymuşuzdur öyle değil mi? Hele de taze ezilmiş halde geleneksel sofralarımızda yerini aldığında.

Uzakdoğu mutfağında sarımsağın fermente edilmiş ve siyaha dönmüş hali de hakeza sağlığa bir o kadar faydalı.

Yüzyıllardır sofralarımızı taze yahut işlenmiş olarak süsleyen ve sağlığımıza faydalı biyoaktif bileşenleri halen keşfedilmekte olan böylesi besinlere işlevsel besinler denilmekte.

Geleneksel mutfağımız söz konusu faydalı besinler yönünden epeyce zengin.

Beslenme Uzmanı Rabia İclal Öztürk, akra.media için geleneksel mutfağımızın işlevsel besinlerini değerlendiriyor:

Her besine işlevsel diyebilir miyiz?

Besinleri işlevsel, diğer bir ifadeyle fonksiyonel gıdalar olarak tanımlayabilmenin bazı şartları bulunuyor, bunları şöyle sıralamak mümkün:

1. Beslenme kalitesinin iyileştirilmeye, sağlığı korumaya ve geliştirilmeye katkı sağlaması

2. Sağlığa faydaları bilimsel olarak kanıtlanmış olması

3. Kişi başına tüketilmesi gereken miktarları belirtilmiş olması

4. Karışım haline getirildiğinde de biyoaktif bileşen ve karışım güvenle tüketilebilmesi

Mesela naneli yoğurdu işlevsel bir besin olarak düşünüldüğünde içine katılan nanenin de güvenle tüketilebileceği söylenebilir.

5. Biyoaktif bileşenin fiziksel ve kimyasal özelliklerinin ölçülebilmesi, niteliksel ve niceliksel özellikleri bilinmesi

6. Herhangi bir besine ilave edildiğinde aynı özellikleri sürdürmesi, kimyasal vb. bir değişime uğramaması; elde edilen ürünün sofralarda tüketilebilir olması

7. Pişirme, üretim, saklama ve depolama koşullarına dikkat edilmesi. Mesela taze ceviz ve incir işlevsel birer besinken uygun şartlarda kurutulmadığında yahut nemli ortamda saklandığında küflenebilir, gözle görülemeyen aflatoksin denilen bir zehir üreterek zararlı hale gelebilir.

8. İşlevsel besinleri gıda takviyelerinden ayırt etmek oldukça önemli. Hap, tablet, damla gibi formlarda kullanılan gıda takviyeleri, birer işlevsel besin değil. Aynı şekilde işlevsel besinler de ilaç değiller!

Geleneksel Mutfağımız nasıl oluştu?

Temelleri göçebe Orta Asya’da atılıp yerleşik Anadolu’da farklı kültürlerin etkileşimi ile zenginleşen, farklı coğrafyaları kapsayan Osmanlı ile çeşitlenen geleneksel mutfağımız günümüzde iletişim ve medya araçları vasıtasıyla dünya mutfağı ile kaynaşıyor.

Et, sebze, süt ürünleri ve hamur ağırlıklı mutfağımızın yemek çeşitliliği yöreden yöreye değişiyor. Akdeniz ve Ege Bölgesi'nde taze otlar, sebze ve meyveler, balık, zeytin ve zeytinyağı sıklıkla kullanılıyor. Doğu ve Güneydoğu Anadolu Bölgesi'nde ise et, yoğurt ve hamur daha ön planda yer alıyor. Tencere yemekleri genellikle soğan ve salçanın yağda kavrulması ile başlayıp diğer malzemelerin eklenerek pişirilmesi ile devam ediyor. Baharat kullanımı da bölgelere göre değişiklik göstermekte.

Geleneksel mutfağımız bir bütün olarak ele alındığında sağlığa yararlı birçok işlevsel besin bulunduğu gibi uzak durulması gereken yiyecekler de mevcut. Örneğin kızartma ağırlıklı yemeklerin ve şerbetli tatlıların işlevsel besinlerin dışında tutulacağı aşikâr.

Geleneksel mutfağımızın işlevsel besinlerinden seçmeler

Süt mü, yoğurt mu, peynir mi? Hangisi daha işlevsel?

Sütün güvenli bir şekilde saklanması zor olduğu için göçebelik zamanında fermente edilerek yoğurt ve peynir gibi ürünlere dönüştürüldüğü görülmekte. Fermantasyon, sütün raf ömrünün uzamasını sağlıyor; lezzeti çeşitlendirmesinin yanı sıra sağlığa yararlı birçok bileşenin ortaya çıkmasına yardımcı oluyor. Yoğurt ve kefirin içerisindeki vitamin ve minerallerle birlikte yararlı bakterilerin sağlığa olumlu etkileri, bilimsel çalışmalarla sabit.

Peynir de kendi başına işlevsel bir besin olarak gösterilebileceği gibi çörekotu ya da farklı otlarla çeşitlendirilebilmekte. Geleneksel mutfağımızda bazı yemeklerin üzerine yoğurt dökülür; bazı salatalar yoğurt ile karıştırılır, yemekle beraber kefir, ayran ya da cacık ikram edilir. Bu besin grubuna sofralarımızda her gün yer vermeliyiz. 

Deniz memleketinin gözdesi: Balık

Özellikle Akdeniz, Ege ve Karadeniz mutfağında önemli bir yer tutan balığın onlarca çeşidi bulunuyor. Vitamin ve minerallerin yanı sıra omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olduğu için sağlığa da birçok yönden faydalı. Balık sofralarımızda haftada iki-üç yer almalı.

Baklagil deyip geçmeyin

Mercimek çorbası, kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi kuru baklagillerin birçok işlevsel özelliği bulunmakta. Özellikle lif, mineral ve B grubu vitaminlerden zengin olması, kan şekerini dengelemesi, bağırsak sağlığını koruması, kuru baklagillerin öne çıkan özelliklerinden. Gluten içermediği için glutensiz beslenmek zorunda kalanlara iyi bir alternatif olarak görülmekte.

Çerezsiz ve çeşnisiz olur mu?

Sert kabuklu yemişler ve yağlı tohumlar (fındık, fıstık, ceviz, ay çekirdeği vb.) lif, vitamin ve minerallerden zengin olması, farklı yağ asitlerini içermesi, çok sayıda farklı biyobileşen içermesi bakımından beslenmede önemli bir yere sahip. Özellikle fındık ve ceviz gibi sert kabuklu yemişlerin içerisinde omega-3 yağ asitleri kalp ve beyin sağlığı için önemli. Susam, çörekotu gibi yağlı tohumların sağlığa yararları birçok araştırma ile desteklenmekte. Susam tek başına kullanıldığı gibi ezilerek tahin şeklinde de sofralarımızda yerini almakta. Geleneksel mutfağımızda karabiber, toz ya da pul kırmızı biber, kimyon, yenibahar, mahlep, safran, salep, tarçın, kişniş, nane, kekik vb. yaygın olarak kullanılıyor. Bunların her birinin sağlığa yararlı işlevsel özellikleri bulunmakta.

Yüzyıllardır sofralarımızı taze yahut işlenmiş olarak süsleyen ve sağlığımıza faydalı biyoaktif bileşenleri halen keşfedilmekte olan besinlere işlevsel besinler denilmekte. Geleneksel mutfağımız faydalı besinler yönünden epeyce zengin.

Yeşil altın zeytin ve zeytinyağı

Geleneksel mutfağımızın baş tacı zeytinyağı yemeklerde sıklıkla kullanılmakta. Zeytin fermente edilerek sofralarda doğrudan kullanılabildiği gibi zeytinin sıkılmasıyla elde edilen zeytinyağı da hakeza çorba, salata, ana yemekler ve hatta tatlılarda bile kullanılabilmekte. Oleik asit ve E vitamini içeriği yüksek.

Vitamin ve mineral kaynağı sebze-meyveler

Özellikle Akdeniz, Ege Bölgesi ve Karadeniz mutfağında taze otlara, sebze ve meyvelere sıklıkla yer veriliyor. Taze otlardan madımak genel olarak birçok yerde tanınan bir ot olmasına rağmen Karadeniz ya da diğer bölgelerin kendine mahsus otları da bulunmakta. Sebze ve meyveler de çiğ olarak, salata olarak ya da pişirilerek yenebiliyor. Lif, vitamin ve mineraller bakımından zengin olduğu gibi içerisinde sağlığa yararlı çok sayıda biyobileşen bulunuyor. Patlıcan, biber, lahana, pırasa, fasulye, elma, armut, ayva, nar, üzüm, kayısı, şeftali turunçgiller geleneksel mutfağımızda sıklıkla yer alan sebze ve meyveler arasında sayılabilir. Sofralarımızda her gün yer almalı.

Peki ya kuru meyveler?

Özellikle Osmanlı döneminde et yemekleri ve pilavlarda kuru meyvelerin kullanıldığı bilinmekte. Kuru kayısı, kuru erik, kuru elma, kuru dut gibi besinler bol lif içerdiği gibi özellikle mineraller yönünden zengin. Kuru meyveler çeşitli tariflerde şekere alternatif olarak kullanılabilir. Bağırsak sağlığına yararlı olduğu belirtilmekte.

Tahıllar, namı diğer ekinler

Buğday, arpa, yulaf, çavdar, mısır ve pirinç gibi besinleri kapsıyor. Geleneksel mutfağımızda kabuğu ayrılmadan tam tahıllar kullanılırken yıllar içerisinde daha lezzetli ve gösterişli olması için kabuğu uzaklaştırılmış, lif içermeyen beyaz unlarla yapılan unlu mamuller yaygınlaşıyor. Tam tahıllar saflaştırılmış tahıllara göre daha fazla lif, vitamin ve mineral içermekte.

Sofralarımızın başlıca unsuru olan ekmeğin tam tahıllı olanlarının tercih edilmesi önemli. Kabuğu tamamen uzaklaştırılmış pirinçten yapılan pilavların besin değeri düşüyor. Bulgur buğdayın kaynatılıp kurutulması ve kırılması ile elde edilen, lif bakımından zengin bir besin. Dolayısıyla bulgurun pirince göre işlevsel özelliği daha fazla.

Tahıllar arasında buğday, arpa, çavdar, yulaf ve bunlardan üretilen her türlü gıda gluten içerdiği için gluten hassasiyeti olan kişilere mısır ve pirinç gibi tahıllar, kuru baklagiller ile mutfağımıza sonradan giren kinoa, karabuğday, chia tohumu gibi tahıl benzeri yiyecekler öneriliyor.

Bir asrın sultan sofrasında dar hane çorbası: Tarhana

Köklü bir geçmişe sahip olan tarhana en basit şekliyle un, sebze ve yoğurdun fermantasyonuyla elde edilmekte. Kırmızı biberden havuca, nohuttan buğdaya ve kızılcığa varıncaya kadar üretim aşamasında çok farklı malzemeler ilave edilebiliyor. Hemen her yörenin kendine özgü bir tarhanası bulunuyor. Küçük yaşlardan itibaren tüketilmesi güvenli olan tarhana çorbasının sağlığa faydaları arasında şunlar sayılabilir: Kolay sindiriliyor; bağırsak sağlığını koruyor; bağışıklığı güçlendiriyor. Yapılan araştırmalarda tarhananın kalp-damar sağlığını koruduğu, kan şekerini düzenlediği, endokrin sisteme yararlı etkileri olduğu ileri sürülüyor. Atalarımızdan bize miras olarak kalan bu besinin gelecek nesillere aktarılması önem arz ediyor.

İşlevsel içeceklerden seçmeler

Geleneksel mutfağımızda kullanılan daha pek çok işlevsel besin söz konusu. İçecekler de hakeza. Örneğin sirke özellikle meyvelerden elde edilmekte; gıda, koruma ve temizlik alanında kullanılıyor. Sindirim sistemini düzenleyici, iştah artırıcı, kan basıncını düzenleyici, birçok hastalığı önleyici etkileri olduğu belirtiliyor.

Osmanlı mutfağında sirke, bal ve suyla karıştırılarak yapılan "sirkencübin" adlı şerbet günümüzde pek bilinmiyor. Balın birçok işlevsel özelliği arasında bağışıklığı güçlendirici; karaciğer, böbrek ve bağırsak sağlığını koruyucu etkileri sayılabilir.  Şerbeti yapılan bir başka meyve olan “demirhindi” kemik sağlığı başta olmak üzere birçok yararlı etkilerinin olduğu öne sürülmekte. Yine sirke yapımında ve tatlılarda kullanılan “gül”ün geleneksel olarak sindirim ve solunum yolları hastalıklarında ve iltihabi hastalıklarda kullanıldığına rastlanmakta.

Peki ya siyah çay; faydalı mı zararlı mı?

Geleneksel içeceğimiz denilince de ilk akla gelen: Siyah çay. Aynı bitkiden elde edilen beyaz çay, yeşil çay, oolong çayı gibi farklı çeşitleri olsa da toplumumuzda en fazla içileni siyah çay. Tadıyla keyif verdiği gibi sağlığa oldukça yararlı bileşenler içeriyor. Hücre yaşlanmasını önlediği, bağışıklık sistemini güçlendirdiği, birçok hastalığın oluşumunu önlediği belirtiliyor. Çay ile birlikte demir içeren besinler alınırsa çayın içerisindeki polifenoller demiri bağlayarak emilimini azaltıyor. Bu nedenle yiyecekler eşliğinde değil öğün aralarında içilmesi önerilmekte.