İlke ve Değerlerinden Ödün Vermeden
Özgür Yayın Platformu Olarak Kalsın Diye
Akşam17:44 Yatsı19:10 İmsak06:33 Güneş08:03 İşrak08:46 Öğle12:58 İkindi15:22
Hava - Hava durumuHafif Yağmurlu 16°C Nem %82
Türkçe
7 Cemaziyelevvel 1444 1 Aralık 2022 Perşembe
Giriş Yap

Glisemik indeks ve sağlığımıza etkileri

Özel Haber
Özel Haber
07.02.2022    |

Araştırmalar, düşük glisemik indeksli yiyeceklerle beslenmenin iştah kontrolü sağladığını, diyabet hastalarının kan şekeri kontrolünü kolaylaştırdığını ve kalp damar hastalıklarına karşı önleyici olduğunu gösteriyor. 

Peki glisemik indeks ne anlama geliyor? Glisemik indeksi düşük beslenmek sağlığımız açısından nasıl değerlendirilmeli?

 Glisemik indeks, sadece karbonhidrat içeren gıdalarla ilgili bir ölçüm, ancak eşit miktarda karbonhidrat ve kalori içeren gıdaların glisemik indeks değerleri farklı olabiliyor. Glisemik indeks bir besinin vücuda alındıktan sonraki kan şekerini yükseltme kapasitesini belirtiyor.

 Yüksek glisemik indeksi olan gıdalar hızla sindiriliyor ve bağırsaktan hızla emiliyor, bu da kan şekeri düzeyinde büyük dalgalanmalara yol açıyor.

Glisemik indeks ne kadar küçükse kan şekerine etkisi o kadar az oluyor. 

Bir gıdanın glisemik indeksi 55’ten küçük ise düşük, 56-69 ise orta ve 70’ten büyük ise de yüksek glisemik indeksli kabul ediliyor.

Rafine şeker ve beyaz ekmek yüksek glisemik indeksli, kepekli tahıllar, kuruyemişler, baklagiller, nişastasız sebzeler ise düşük glisemik indeksli besinlere örnek verilebilir.

Doğada bulundukları haliyle tüketilen gıdalar düşük glisemik indeks değerlerine sahipken, rafine ve işlenmiş gıdalar daha yüksek glisemik indeks değerlerine sahip. 

Hızlı sindirilip kolay emilen karbonhidratlar kan şekerini aniden yükseltiyor. Yavaş sindirilip zor emilenler ise kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açmıyor ve çabuk acıktırmıyorlar. 

Besinlerin tüketim hızı, pişirilme tekniği ve süresi, sıcaklığı, işlenme yöntemi, kabuklu olup olmaması, içeriğindeki karbonhidrat türü, olgunluk seviyesi ve eşlik ettiği diğer besin maddeleri glisemik indeks aralığını etkiliyor. Beraber tüketilen yağ, lif ve asit gıdanın glisemik indeksini düşürüyor. 

Besinlerin olgunluk seviyesine nişasta içeriği yüksek bir besin olan muz örneği verilebilir. Muz tam olgunlaşmamış yeşilimtrak haldeyken içeriğindeki dirençli nişasta sebebiyle lif yönünden zengin ve böyle tüketilmesi tavsiye ediliyor. Muz olgunlaştıkça içeriğindeki nişasta şekere dönüşüyor, bu sebeple olgun muzun glisemik indeks değeri 30GI dan 48 GI’ya kadar yükseliyor, tatlılığı da artıyor. 

Benzer şekilde uzun süren pişme işlemleri de glisemik indeksin artmasına sebep oluyor. Zira karbonhidrat bulunduran çoğu besinin pişirilmesiyle sindirimi kolaylaşıyor ve emilme hızı artıyor. Mesela pişmiş havuç (49 Gl) taze havuca göre (32GI) glisemik indeksi daha yüksek bir besin. 

Besinlerin işlenme yöntemi de glisemik indeksi etkiliyor. Mesela meyveler kurutulduklarında ve bekletildiklerinde içerdikleri su miktarı düşüyor, nişastalar parçalanıyor, şeker miktarı yükseliyor. Meyveleri mevsiminde taze olarak tüketmek tercih sebebi. Kepeksiz beyaz pirinç, haşlandığı esnada yüksek nişasta içeriği ve kolay sindirilebilmesiyle yüksek glisemik indekse sahip. Diğer yandan bulgur, buğdaydan işlenmesi esnasında nişastanın hapsolması sayesinde daha yavaş sindirilebiliyor ve daha düşük glisemik indekse sahip.

Glisemik indeksi yüksek besinler her zaman zararlı mıdır?

 Glisemik indeks bir gıdanın 50gr’ı için ölçülen bir değeri ifade ediyor. Oysaki günlük hayatta her besin maddesini 50gr miktarında tüketmiyoruz. Bu noktada glisemik indeksten ziyade bir porsiyonda tüketilen besinin glisemik indeksini belirten glisemik yük ölçümü dikkate alınabilir. 

(Glisemik İndeks “GI”; glisemik yük “GL” harfleriyle belirtiliyor) 

Besinlerin %10GL’a kadar düşük, %11-20GL arası orta, %20 GL ve üstü değerler için glisemik yükü yüksek kabul edilir. Mesela karpuz potasyum gibi önemli mineraller içeren yüksek glisemik indekse sahip (80GI) bir besin, ancak bir porsiyon değeri olan ince bir dilim karpuzun glisemik yükü (%5) düşük. Öyleyse karpuz porsiyon kontrolü yaparak dengeli tüketilirse kan şekerine olumsuz etki yapmayabilir. 

Karbonhidrat içeren besinlerin içerdiği karbonhidrat türü ve bileşimine dikkat. Mesela buğday, %60’dan fazlası kolay sindirilen amiloz yapısında nişasta içeriyor. Özellikle kepeğinden ayrılmış buğday unlu mamüllerin glisemik indeksi çok yüksek. Diğer yandan kurubaklagillerde yüksek miktarda diyet posası, bir miktar protein ve nişasta bir arada bulunuyor. İçerdiği nişasta yapı itibariyle dallı, zor sindirilen amilopektin türü. Dolayısıyla kurubaklagiller ailesi glisemik indeksi düşük bir besin grubu.