Sağlıklı bayram sofraları nasıl olmalı?

Ramazan Bayramı'nda güne hafif bir kahvaltıyla başlanması, en az 2,5-3 litre sıvı alınması ve küçük porsiyonlar halinde sütlü tatlıların tercih edilmesi öneriliyor.

Özellikle kan şekerini hızla yükselten şeker, çikolata ile baklava, börek gibi hamur işlerinin sık ve çok tüketilmesinin zararlarına dikkat çekilirken yeterli ve dengeli beslenme ilkelerinin unutulmaması gerektiği vurgulandı.

Buna göre, ramazanın ardından bayramla birlikte öğün sayısının artması ve daha fazla yeme isteğinin oluşması, sindirim sistemi rahatsızlıklarına da kapı aralayabiliyor.

Bayram süresince de yeterli ve dengeli beslenmek için süt ve süt ürünleri, et-yumurta-kuru baklagiller, sebzeler, meyveler ile ekmek-tahılların yer aldığı 5 temel besin grubuna tabaklarda mutlaka yer verilmesi ve bu besinlerin yeterli miktarlarda tüketilmesi öneriliyor.

"Bayram sabahı hafif bir kahvaltıyla güne başlayın"

Ramazan Bayramı için 12 maddede bir araya getirildiği sağlıklı beslenme önerileri şu şekilde:

1- Ramazanın sona ermesiyle tüketilecek yiyeceklerin miktarı aniden artırılmamalı, öğün sayısı ve ara öğünlerde dikkatli olunmalı. Ara öğünlerde taze meyveler, ceviz, badem, fındık ya da az şekerli hoşaf/kompostolar, ayran, kefir gibi içecekler beslenme düzenine eklenebilir.

2- Bayram sabahı hafif bir kahvaltıyla güne başlanmalı, kızartma, kavurma yöntemleriyle pişirilmiş besinler tercih edilmemeli. Domates, salatalık, maydanoz gibi çiğ sebzeler, az tuzlu peynir, haşlanmış yumurta tercih edilmeli. Sucuk, salam, sosis gibi yağlı besinler ile hamur işi gıdalardan sakınılmalı.

3- Besinler iyi çiğnenmeli, yemekler hızlı yenmemelidir.

4- Ramazan Bayramı süresince mide ve bağırsak rahatsızlıkları yaşanmaması için fazla şeker ve şekerli gıdaların tüketimine dikkat edilmeli ve aşırı yeme eğiliminden mümkün olduğunca uzak durulmalı.

"Sütlü tatlıları tercih edin"

5- Bayramda hamurlu, şerbetli tatlılar yerine küçük porsiyonlar halinde sütlü tatlılar, taze veya az miktarda kuru meyveler tercih edilebilir.

6- Yetişkin bireyler imkanlar dahilinde günde en az 3 porsiyon sebze ve 2 porsiyon meyve tüketmeli. Lif (posa) içeriği yüksek bu besinler aynı zamanda kan şekerinin de hızla yükselmesini engeller.

7- Diyabet, kalp-damar hastalıkları, yüksek tansiyon gibi kronik hastalığı olanlar, uyguladıkları diyete bayram süresince de özen göstermeli.

"Günde en az 2,5-3 litre su için"

8- Ramazan boyunca su ve sıvı tüketimin azalmasından dolayı vücutta oluşabilen sıvı kaybının yerine konması için günde en az 2,5-3 litre sıvı alınmalı; sıvı tüketimini artırmak amacıyla su, ayran, az şekerli limonata, az şekerli/şekersiz komposto/hoşaf gibi sıvı gıdalar tüketilmeli.

9- Tüm bireyler özellikle de yaşlı ve tansiyon hastası olanlar çay, kahve gibi kafein içeriği yüksek içecekleri gün boyu fazla miktarda tüketmemeli.

10- Bayram süreciyle birlikte kişilerin uyku düzeni ramazan öncesi düzenlerine dönmeli böylece gece yeme alışkanlığının önüne geçilmeli.

"Fiziksel aktiviteyi artırın"

11- Ramazan ayı boyunca azaltılan fiziksel aktivitenin bu dönemin sonlanmasıyla birlikte arttırılması yararlı olacaktır.

12- Günlük yaşamı mümkün olduğunca aktif geçirmek sağlıklı bir yaşamın ilk adımıdır. Bayram süresince ziyaretlerimize mümkün oldukça yürüyerek gidebiliriz. Yetişkin bir birey için haftalık en az 150 dakika orta şiddetli fiziksel aktivite (Örneğin haftada 30 dakikadan 5 gün tempolu yürüyüş) veya haftalık 75 dakika yüksek şiddetli fiziksel aktivite (basketbol, tenis, yüzme vb.) önerilmektedir. Fiziksel aktivitenin kan şekeri ve kolesterolü azaltmaya, kilo kontrolünün sağlanmasına ve bağırsak hareketlerini arttırmaya yardımcı olduğu unutulmamalı.

AA