Sağlıklı bir oruç için neler yapılmalı?

Sağlıklı bir insana orucun etkisi nedir?

Oruç tıbbi anlamda orta vadeli bir açlık olarak tanımlanabilir. Bu aç kalma süresinde bedende bazı değişiklikler olur. 

Uzm. Dr. Maksude Hanedar Kılıç, şu bilgileri paylaşıyor:

Yapılan çalışmalarda bedenen ve ruhen, zihinsel, fizyolojik, metabolik olumlu etkileri olduğu gösterilmiştir. Şeker metabolizması üzerinde kan şekerinin ve insülin direncinin düzelmesi, hastanın kanındaki yaklaşık 3 aylık şeker düzeyinin ortalamasını gösteren değerlerde iyileşme, kan yağları üzerinde olumlu değişiklikler, hücresel metabolizmada oksidatif stresten korunma, hücrenin yenilenmesi gibi değişikliklerin olduğu gösterilmiştir. Bunların yanı sıra vücudun kompozisyonu ile ilgili yağ oranının azaldığı, optimal şartlarda tutulan oruçta tansiyonun düzenlendiği tespit edilmiştir.

Aç kalınca vücut direnci düşer mi?

İnsan bedeninde değişen şartlara metabolik, fizyolojik anlamda adapte olabilen bir savunma mekanizması vardır. Orucun ilk günlerinde açlığa karşı geliştirilen bu adaptasyon sürecinde bedende baş ağrısı, bulantı, kusma, kan şekeri düşmesi gibi değişiklikler olabilir ancak bu zaman içinde düzelir. Orta süreli açlık olan oruçta bağışıklık sisteminde zayıflama beklenen bir durum değildir. Hücre oksidatif stresten korunduğu için patolojik dış uyaranlara karşı bağışıklık cevabı düzelir.

Oruç ayında beslenme düzeni nasıl olmalı?

Orucun yararının hasıl olabilmesi için iftarda ve sahurda bedeni yormayan hafif beslenme önerilir.

Hurma, yumurta, sebze, salata vb protein ve lif içeriği yüksek besinlere öncelik verilmelidir. Alınan gıdalar rafine karbonhidratlardan zenginse çabuk acıkma, susuz kalma, halsizlik görülebileceği için iftar ve sahurda mideyi çok doldurmamalı, şekerli unlu gıdaları mümkün olduğunca az yemeli, lifli ve proteinli, sebze ağırlıklı beslenmeye dikkat etmelidir.

Oruç tutulurken iftar ile sahur arasındaki zamanda yeterli su alınması (2-2.5 lt/gün) önemlidir. Alınan suyun yeterli olup olmadığı çıkan idrar miktarı, idrar rengine göre ayarlanabilir. İdrar miktarı azalmışsa, çıkarılan idrar koyu renkli ise günlük alınan su miktarının yetersiz olduğu düşünülür.

Sağlık için nelere dikkat edilmeli?

Kalp yetmezliği, ödem, böbrek yetmezliği olanların aldığı su miktarı hekime danışılarak ayarlanmalıdır.

Oruç tutan insanların iftar ve sahurda aşırı yağlı, yüksek karbonhidratlı, rafine besinler ve gazlı içecekler tüketmesi sakıncalıdır.

İftar yemeğinin ağır olması mide barsak sisteminin çalışmasında da bozukluklar yapabilir. Şişkinlik, hazımsızlık, bedensel ve zihinsel performansta düşme, uykuya meyil iftarda alınan yüksek yağ, şeker ve unlu beslenmeden sonra olur.

Alınan fazla kalori yağ olarak birikir ve olumsuz etkiler özellikle diyabetik ve obez insanlarda katlanarak artar.,

Sahura kalkmamak sakıncalıdır. Gece yiyip yatmak değil sahurda kalkıp yemek hatta imsak vaktine en yakın zamanda yemek vücudun biyolojik ritmi için uygundur. Aksi durum biyolojik ritmi bozduğu, melatonin salgı düzenini bozduğu için vücudun metabolik düzenleme mekanizması bozulur.

Ramazan’da egzersize devam edilmesi önerilir. Şeker ve tansiyon yüksekliği gibi kronik hastalığı olanlarda egzersiz saati iftara yakın değil, iftardan 2 saat sonra veya sabah saatlerinde yapılması uygun olur.

© İzinsiz ve kaynak gösterilmeden kullanılamaz.