Dört mevsim Omega-3 kaynağı yağlı balıklarımız

Omega-3 deyince aklınıza gıda takviyeleri mi geliyor, yoksa somon balığı mı? Mavi sularımızın lezzetli balıkları hamsi ve istavritin ya da sardalyanın da somon kadar zengin omega-3 kaynağı olduğunu biliyor muydunuz?

Pek çok araştırma hamsi, sardalya, istavrit gibi yerli balıklarımızın da somon ve ton balığı kadar zengin birer omega-3 kaynağı olduğunu gösteriyor. Hatta öyle zengin bir omega-3 kaynağı ki, bazı ülkelerde artıklarından omega-3 gıda takviyesi üretiminde de faydalanılıyor.

Adı üstünde “Balık yağı” ruh ve beden sağlığımız için eşsiz faydaları bulunan, beyin gelişiminde ve kalp sağlığını korumada etkili omega-3 yağ asitlerinden EPA ve DHA’nın doğal kaynağı.

Balıklardaki biyoaktif bileşikler güçlü bir bağışıklık ve zihin faaliyetleri için faydalı, iltihap önleyici ve çeşitli kanser türlerine karşı koruyucu.

Yağlı balıklarda bol miktarda bulunan omega-3 doymamış yağ asitleri, vücudumuz tarafından üretilmeyen, gıdalar yoluyla düzenli almamız gereken maddelerden. 

Uzmanlar, sağlığımız için son derece önemli besin öğeleri barındıran balığa haftada iki gün sofralarımızda yer vermeyi tavsiye ediyor.

Düzenli balık yiyemeyenlerin günde en az 250 mg toplam EPA ve DHA içerecek düzeyde omega-3 takviyesi ya da en fazla 2 g balık yağı takviyesi almaları öneriliyor. 

Hangi balıktan ne kadar omega-3 alınıyor?

Balığın bir porsiyonu damak zevkine göre değişmekle birlikte 250 gr civarı. Kasım ayı Karadeniz hamsisinin tam mevsimi. Araştırmalar Eylül-Nisan aylarında 250 g Karadeniz hamsisi, Kasım ayında yalnızca 130 gr Karadeniz hamsisi yiyerek haftalık balık yağı ihtiyacının karşılanabileceğini gösteriyor.

Sardalya ve istavrit de hamsiye denk miktarda omega-3 kaynakları.

Uskumru, palamut, lüfer, çinekop, yazılı orkinoz da iyi düzeyde omega-3 içeren, bir porsiyonuyla haftalık ihtiyacı hayli hayli karşılayacak balıklarımız. 1g toplam EPA ve DHA içerecek düzeyde omega-3 almak için 60-100 g hamsi, istavrit, sardalya yemek yeterli.

Palamuttan orkinoza uskumru çeşitlerinin 60-250g, sarıkanattan çinekopa ve kofanaya lüfer çeşitlerinin 70-200g’ı istenen omega-3 düzeyini sağlayabilir. Merak edenler için bu oran somon balığında 50-100g.

Tam da balık mevsimindeyken, denizlerimizde vira bismillah diyen balıkçılarımız doğal ortamında serbest dolaşan yağlı balıkları avlayıp tezgahlara taşırken, gelin sofralarımızı yerli ve lezzetli balıklarımızla bereketlendirelim! 

Üç tarafı denizlerle kaplı ülkemizin zengin balık çeşitleri arasında diğer balıklarda da değişen oranlarda omega-3 bulunuyor. Akya, Barbun/Barbunya, Çaça, Çipura, Dülger, Eşkina, Fangri Mercan, Fener Balığı, Gelincik, Gümüş, Iskarmoz, İskorpit, İspari, İzmarit, Kalkan, Karagöz, Kayış Balığı, Kefal (Has kefal, ilarya, altınbaş kefal, mavri, amuderya kefali, sarıkulak kefali), Kılıç Balığı, Kırlangıç, Kolyoz, Kömürcü Balığı, Kupes, Lahoz, Lapin, Levrek, Lipsoz, Mazak, Melanurya, Mercan, Mezgit, Mığrı, Mırlan (Berlam), Mırmır, Minekop, Orfoz, Papağan, Pisi, Sarı Kuyruk, Sarıağız, Sarpa, Tirsi, Tombik, Trakonya, Zargana zengin balık çeşitlerimizden.

Nasıl pişirmeli?

Geleneksel mutfağımızda hamsi ve istavritin kızartılması yaygın. Ancak derin yağda kızartma işleminde omega-3 yağları gibi faydalı yağlar hem oksidasyona uğruyor, hem de kızartma yağında çözünerek soframızdan uzaklaşmış oluyor.

Çoğunlukla kızartmada kullanılan yağlardan omega-6 kaynağı ayçiçek ya da mısır özü yağı, balığın omega-3 dengesini de bozabiliyor. Kızartma yağları birkaç sefer kullanıldığında ise büyük oranda trans yağa dönüşerek kanserojen hale gelebiliyor.

Balıklar hafif zeytinyağı ilavesiyle fırın ya da ızgarada pişirilebilir, cinsine göre buğulama da yapılabilir. Sıcak hava üfleyerek yağsız kızartma yapan cihazlar da omega-3 değerini koruyan yöntemler olarak tercih edilebilir.

Balıkları sofraya getirdikten sonra zeytinyağı ve limon ilavesiyle omega-3’ün biyoyararlılığını diğer bir ifadeyle vücudumuz tarafından faydalanma oranını da artırabiliriz. Balığa eşlik eden salatamızın üzerine az kavrulmuş tahin gezdirerek muhtemel ağır metal kalıntılarından arınmayı da sağlayabiliriz. 

Evliya Çelebi, meşhur seyahatnamesinde hamsi çorbası, hamsi böreği, hamsi yahnisi, hamsi baklavası, hamsi pilakisi ile birlikte 40 çeşit hamsi yemeğinden bahsetmekte. "Hamşur" ismiyle anılan, içine hamsi parçaları katılmış mısır unu ekmeği de meşhur. Lüferden sebzeli çorba, beşamelli lüfer, kiremitte lüfer ve lüfer pilavı yapılabilir. Lüferin bir boy ufağı sarıkanadın ızgarası, çinakopun ise buğulaması yapılabilir. Sardalyanın asma yaprağında ızgarası meşhur. Keza tüm değerli yağlı balıklarımız pilav, yahni, balık köftesi gibi çeşitli ve lezzetli tariflerle de değerlendirilebilir. 

Ağır metal kirliliği nedir?

Uzun ömürlü, büyük ebatlı balıklarda su kirliliğine bağlı ağır metal birikimi daha fazla oluyor. Hamsi ve sardalya gibi balıklarımız kısa ömürlü, bu nedenle civa gibi ağır metal birikimi yönünden ton balığı gibi büyük balıklara göre daha güvenliler.

Ağır metal kalıntılarına mümkün olduğunca az maruz kalmak için yüzey balıklarını dip balıklarına, küçük balıkları büyük balıklara tercih edebiliriz. Balığımızı C vitamininden zengin sebzeler ve tahin eşliğinde yiyerek kalıntıların vücudumuzdan kolay atılmalarına katkıda bulunabiliriz.

Hangi mevsimde hangi balığı yiyelim?